郭蕊蕊：准妈妈须知！妊娠肥胖预防全攻略在孕期，准妈妈们满心期待着新生命的降临，与此同时，身体也在悄然发生变化。妊娠肥胖是不少准妈妈面临的困扰，不仅影响自身健康，还可能给孕期和分娩带来诸多风险，对胎儿发育也可能产生不良影响。掌握科学的预防方法，是每位准妈妈守护自身与胎儿健康的关键。

　　妊娠肥胖对准妈妈自身健康存在诸多隐患。肥胖会增加孕期并发症的发生几率，如妊娠糖尿病，据统计，肥胖孕妇患妊娠糖尿病的风险是正常体重孕妇的2-5倍。这是因为肥胖导致体内胰岛素抵抗增加，身体对胰岛素的敏感性降低，使得血糖难以控制。高血压疾病也是常见并发症之一，肥胖使得外周血管阻力增加，心脏负担加重，进而引发血压升高。肥胖还会增加分娩难度，剖宫产的几率大幅上升。肥胖孕妇在分娩过程中，可能出现宫缩乏力、产后出血等情况，对母婴安全构成威胁。

　　对胎儿而言，母亲肥胖可能导致胎儿生长异常。胎儿可能出现巨大儿，增加分娩时难产、肩难产的风险，导致新生儿产伤，如骨折、臂丛神经损伤等。此外，胎儿成年后患肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险也会升高，这种影响甚至可能延续到下一代。

　　在备孕阶段，准妈妈就应关注自己的体重，计算体重指数（BMI），公式为体重（千克）除以身高（米）的平方。正常BMI范围在18.5-23.9之间。若BMI低于18.5，属于体重偏低；高于23.9，则为超重或肥胖。了解自身BMI后，在孕期可根据不同孕前体重状况设定合理的体重增长目标。孕前体重正常的准妈妈，孕期体重增长宜控制在11.-16千克；超重的准妈妈，体重增长应控制在7-11.5千克；肥胖的准妈妈，体重增长控制在5-9千克；而体重偏低的准妈妈，体重增长目标可适当放宽至12.5-18千克。定期进行体重监测，建议每周测量一次体重，绘制体重增长曲线，便于及时发现体重异常增长情况。

　　孕期饮食要注重营养均衡，保证各类营养素的摄入。碳水化合物应选择富含膳食纤维的粗粮，如全麦面包、糙米、燕麦等，避免过多摄入精制谷物和甜食，如白面包、蛋糕、糖果等，这些食物消化吸收快，容易导致血糖快速上升，进而转化为脂肪堆积。蛋白质是胎儿生长发育的重要营养素，可选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等优质蛋白质来源。脂肪摄入要适量，优先选择不饱和脂肪酸，如橄榄油雷竞技RAYBET登录入口、鱼油、坚果等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如动物油脂、油炸食品、糕点等。

　　合理安排餐次也很重要，少食多餐，避免一顿饭摄入过多热量。早餐要丰富，可包含全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果等；午餐和晚餐适量摄入主食、蛋白质和蔬菜；两餐之间可适当加餐，选择低糖水果、坚果、酸奶等健康零食。同时，要控制食物分量，使用较小的餐具，避免因视觉错觉导致进食过量。注意饮食细节，如减少在外就餐次数，因为餐厅食物往往油盐较多；烹饪方式尽量选择清蒸、煮、炖，避免油炸、油煎。

　　孕期适度运动对准妈妈和胎儿都有益处。运动可增强心肺功能，提高身体耐力，有助于顺利分娩。还能调节体重，促进新陈代谢，消耗多余热量，预防肥胖。运动能改善孕期的焦虑和抑郁情绪，让准妈妈保持良好的心态。

　　适合孕妇的运动有很多，散步是最常见且安全的运动方式，每天坚持散步30分钟至1小时，速度适中，可在公园、小区等环境优美、空气清新的地方进行。孕妇瑜伽也是不错的选择，通过特定的体式和呼吸练习，能增强身体柔韧性，缓解孕期身体不适，减轻压力，但需在专业教练指导下进行。游泳对关节压力小，能锻炼全身肌肉，增强心肺功能，不过要选择卫生条件好、水温适宜的泳池，且有家人陪同。运动频率一般每周3—5次为宜，每次运动时间控制在30～60分钟。运动前要做好热身，运动后进行拉伸，避免运动损伤。若在运动过程中出现腹痛、流血、头晕等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。

　　保持规律作息，每天保证充足的睡眠，一般7—9小时为宜。充足的睡眠有助于身体恢复和激素平衡，避免因睡眠不足导致激素失衡，引发食欲改变和体重增加。避免熬夜，熬夜会影响新陈代谢，增加肥胖风险。

　　孕期由于身体变化和对胎儿的担忧，准妈妈容易出现焦虑、紧张等不良情绪，而这些情绪可能导致食欲改变，如过度进食或食欲缺乏。学会调节心理状态，通过听音乐、阅读、与家人朋友交流等方式缓解压力，保持心情愉悦。若心理压力过大，可寻求专业心理咨询师的帮助。

　　妊娠肥胖可防可控，准妈妈们从孕前开始重视，在孕期做好体重管理、饮食控制、适度运动，养成良好生活习惯，保持积极心态，就能有效预防妊娠肥胖，为自己和胎儿的健康保驾护航，迎接新生命的美好降临。（兰考县妇幼保健院产科 郭蕊蕊）