瑜伽语音提示_百度文库3、小关节热身：现在换双脚的位置，如果刚刚是右脚在上面的话，先换左脚回来，同样是把两个膝盖下沉，手扶膝，背再次向上延展，下一次吸气手臂向上过头顶，这一次十指交扣，掌根掐紧，然后翻转朝上，手掌根用力往上推，大臂主动内夹，把手臂伸直向上，吸气时手臂再次用力，大拇指翘起来，往上推，呼的时候将身体向右侧扭转，平行转，头不动，头仍然保持在手臂的中间，试着让左边的肩胛骨向前推的力量去加深扭转的幅度，幅度不需要太大，但是你要尝试着用肩胛骨的力量去做伸展，眼睛自然平视前侧就好，吸气的时候缓慢向中间转回来，呼气水平线的扭转向左侧，耳朵在手臂的中间，手掌根用力，同样的道理，用右侧肩胛骨向前推的力量，再加深扭转的幅度，当你觉知到肩胛骨发力的时候，能够让整个上背部的肌肉慢慢的主动发力，腋窝再伸展，手臂再向上，吸气慢慢回到中间，重复一次，呼到右侧，加深一点，记住是水平线扭转，幅度在哪不重要，重要的是你要感觉到手臂的延伸，肩胛骨的推送，和后背的伸展力量，左侧肩胛骨再往前送一点，吸气缓慢转回来，平行转，一个水平面，呼气左侧扭转进入，坐骨和膝盖保持下压，右边肩胛骨再推，很好，手臂持续向上，吸的时候回到中间，呼气解开手臂从两侧回来，现在松开脚向前送出，抖动双腿先放松，转一下脚踝脚趾，

　　15雷竞技RAYBET登录入口、摩天式：下一次吸气，肩膀控制，手臂由前举过头顶，不要提肩，肩膀沉下来，手向上，手指头往上延伸，如果你可以的话手臂伸直时把肩胛骨再插回来，肚脐收紧，两腿内侧加紧，下一次吸气，脚后跟抬起来，记住把力量放在脚前掌，靠近大脚趾球骨的位置上，脚踝内侧并在一起，再吸气往上推，把自己长高一点，亭亭玉立而挺拔的力量，沉肩膀，平视前方的时候，后脑勺的位置，肚脐收回来，如果可以的话尽量启动脚踝关节往前推得力，尽量把脚踝关节并起来，这样可以启动大腿内侧，三、二、一的时候呼气，有控制的挪回来，手臂由前向下落，往下落得时候随下一次吸气手臂往后滑，肩膀头转开，让前侧没有褶皱，所以需要把肩膀展开出去，手往后拉，控制肩下沉，

　　16、手臂伸展：再一次吸气手起向上，待在那不动，手指头往前，注意一下当你手往前拉的时候控制肩膀头往后插回来，让他回到你正确的关节窝里面，身体不动的情况下，肩膀往下压，再一次吸气手向上，眼睛同高的位置，看一下肩膀的水平线，不要一动手就动肩，控制肩往下，手臂插回来以后再用力往上，要感觉手在控制的时候好像抬不起来一样的感觉，但是你要努力的往上走，再抬一点，到与肩膀同高的位置，肩控制住，把肩膀尽可能的压回来，收着肚脐，再往上走一点，到额头的高度上，额头的位置肩膀还在吗？再来呼气往下落，腿的力量还保持着往后拉一点，肩膀转开，再一次吸，看一下肩膀的水平线，尽量把它往下压，手往前停着，下一个吸气手再向上，感觉快举不起来，眼睛同高，留着，手臂伸直，伸直它再往上走一点，再往上推，看一下肩膀的水平线，尽量让他下沉，再吸气往上推一点，手指头再往斜上方伸展多一点，举不上去没关系，但是你要学会控制肩膀，不然越练越虎背熊腰的，肩下沉的时候手臂再向上，下一个呼气手臂落下来，好这一次再次往后滑，待着，

　　7、猫伸展：继续让脚背用力往下压，呼的时候手臂向前伸一步，两手的间距与肩膀同宽，吸气把臀部向上翘起来，呼气慢慢的下沉腋窝胸腔，如果你可以就用下巴和胸腔去找垫子，肩颈有问题的人，选择额头轻点地，臀部要向后，向上翘起，勾不到地没有关系，但是你需要在这慢慢去给肩颈一些舒展，和加深，脚背下沉，手的间距稍微窄一点点，手指头的力量往前用力，臀部要向上向后拉回来做对抗。

　　此时此刻去找寻当下自己最为深长的呼吸，保持好这一份最为专注而安静的内心，同样在你接下来的习练中，尽量的去用耳朵来聆听引导完成，这样可以让自己更好的去专注于自我的习练中

　　2、转头：现在仍然保持轻闭双眼，跟随我说的来做就好，手扶着膝盖，吸气时把胸腔慢慢向上提起来，呼气抬头，下巴向上推，肩膀稍稍后展，带动颈部前侧做延伸。吸气头回正，呼吸低头，下巴去找锁骨窝，注意让自己的后脑勺有一份向正前方伸展用力的力量。吸气回来，再一次呼气抬头，下巴向上，颈部前侧有延伸。吸气收回，呼吸低头。吸气回正，呼气时头倒向左侧，耳朵去找左侧肩膀，注意把右侧肩膀、头有力的往下压，松开左手向上，环抱住头扶住耳朵，呼气的时候把头向左侧加深拉长，右侧肩膀再往下对抗多一点，给肩颈一些释放，让斜方肌慢慢的去舒展放松，在吐气的时候再加深一点力度，吸气收回来，呼气手放松，先不动，这个时候在你专注下来可以清晰的感受到颈部两侧的差异，和这种放松右侧的力量，深吸气，呼的时候再让头倒向右侧，左侧肩膀，头往下沉，头往右侧用力，解开右手扶住耳朵，随呼气加深，头再用力，呼的时候去加深动作。当你闭上眼睛去完成体式的时候，对于身体的感知会有很清晰的认知，和细节的发现。吸气回来，解开手臂，松开手到身体两侧，手指触底，随吸气手向上过头顶上方合十，抬头提胸腔往上，呼气时身体放松向下折叠，手臂于体前扶住地板，额头慢慢的去交于大地当中，把脊柱完全放松下来，也让这一颗内心慢慢的臣服下来，安静下来，吸气抬头睁开眼睛，手慢慢把身体向上推开，

　　14、山式：回来转身面向我，在垫子中间回到山式站立，脚的内侧靠在一起，脚趾头提起来，稍微放松，注意脚的内侧并起来，让大腿启动，肩膀舒展有力，手向后伸一点，跟着引导调整，大脚趾并拢往中间收，收着肚脐，把大腿前侧尽可能的收起来，收肚脐的时候胸腔再往上，肩膀展开，所有人再把后脑勺往后推一点，你们的头有点前倾，推后脑勺的时候再把下颌微收一点，不要仰头，平视前方，推后脑勺的感觉就是你的身后有一堵墙，不是低头也不是抬头，尽可能让颈椎和脊柱回复到它自然的生理曲度上面，保持你的体态，

　　9、眼镜蛇：三二一来手掌跟压下去手臂转肩吸气提起来来到眼镜蛇，不要耸肩，留着肩膀像刚刚一样，肩膀转开向上推，胸骨拔高，呼气抬头眼睛看斜上方，下巴向上扬起来，注意刚刚肩背部有力的伸展，下巴持续往上，把前侧慢慢打开，

　　10、蝗虫式后弯：好准备下一个呼气，慢一点弯曲手肘，胸留着，顺势起双腿向上抬高，绷脚尖，蝗虫式后弯，腿抬高，两腿向上，手臂离地，往后翅膀打开，膝盖伸直，大腿离地，脚可以分开一点没关系，手臂向后，再转肩多一点，两个手要有主动往内夹的力量来启动肩背部，如果你是肩颈或者腰椎有问题的人，那么这个体式非常适合你，好三留着气息，二，一别动，

　　4、坐姿前屈：双脚并拢，脚回勾，起来，手指推地，膝盖伸直，手向上伸展，呼气身体前屈折叠，抓到脚的两侧，抓脚吸气抬头延长背，呼气什么前屈向下，先给你的直腿一些拉伸，和背的一些伸展，额头放松，吸气抬头手臂由前向上带起来，呼气手放松撑在垫子的后端，

　　5、坐姿扭转：上半身微往后倾一点，手指尖自然向后，现在把右脚弯曲点在左膝盖上面，肩膀转开，吸气提胸腔，呼的时候膝盖带动身体转到左边，带骨盆往下转头看后下方的垫子，做一个加深的扭转，膝盖往下找垫面，吸气拉回来，松右脚，勾着，左脚屈膝点在右脚膝盖上，深吸气，呼气膝盖带动身体转向右侧，转头左下方看过去。吸气回来，松开脚，收回身体，

　　6、猫式：屈膝来到跪撑，跪撑在垫子的中间，两个膝盖分开与坐骨同宽，肚脐收紧，肩膀向后，同样猫式开始脊柱的延伸，把脚背用力下压，下一个吸气，坐骨慢慢向上打开，胸椎向前推，抬头，眼睛平视前侧，肩膀向后拉，把肩胛骨插到背里面，推胸腔往前送，呼气卷尾骨，卷背低头，眼睛去看肚脐，用脚背的力量再去加深多一点。再一次吸气臀部翘起来，腰椎延长，打开胸抬头，记住肩膀向后，胸腔才能向前，呼气勾尾骨，，腹部向内收进去，脊柱的每一个椎间盘要感觉它像一串珍珠一样，每一颗都圆润有力，往上拱背，再一次吸气打开坐骨，臀部翘起来，肩往后加深，肚脐收，推胸腔，保持在这不动，

　　11、眼镜蛇：松开手回到你刚刚的位置上，再吸气推起来，脚背压下去，起眼镜蛇，很好，转开肩膀再抬头，肚脐收着，顶胸骨出来，眼睛向上看，下一个吸气头再回正，

　　12、下犬：勾脚尖，这一次把臀部向后向上推起来来到下犬，脚往前走一点，调整位置，呼气脚跟踩下去，眼睛看脚趾头，肩膀可以稍微舒展一下，脚后跟的力量向下，但是它不一定要落地，尽可能把脊柱向上去延展，臀部翘起来，三、二、一的时候不动，吸气抬头眼睛看两手之间，呼气时微屈双膝，双脚往前走到双手中间，

　　8、一半眼镜蛇：下一个吸气抬头弯曲手肘，中心慢慢向前趴下来在垫子上，趴下来以后把胸留着不动，脚背下压，双手回到胸骨两侧去做支撑，好现在把手肘内夹，肩膀向后转，注意手肘内夹，肚脐收着，吸气转间向上，提一半起来，不需要太多一半的眼镜蛇，低位，然后试着用手指头来推地，再把胸腔推高一点，手上的力量少一点，尽量去启动后背，手肘内夹，手不要用力，我不需要你推起来，但是我需要你启动肩背部的力量来收紧，脚趾头往正后方伸展，手肘再内夹，手指推地多一点，胸腔再高，试着让手指看看能不能松掉，用肩背部的控制来做，待在这，颈部后侧放松，

　　18、调息：双脚分开与肩宽，吸气手向上，舒展一下手臂，呼气手向下，沉肩落下来，吸气上举，呼气放松，

　　19、前屈：再一次吸气向上，抱肘，呼气的时候什么慢慢前屈拱背落下来，待在这，自然下沉就好，额头放松，身体随着手臂的重要慢慢往下拉，不需要用力，自然下沉就好，它会给你的背部，和椎骨一些释放的空间，好，吸气松开手，卷腹拱背向上立起来，

　　在你轻垂下眼帘的同时，让眼球放松，深深地埋进眼窝，气息的深长去带动身体放松，也带动面部皮肤随之而柔和下来，保持眉心的舒展，嘴角的上扬，让这一份自信和这一份微笑带着你的这一颗内心去找到当下的宁静和舒展，静下心来，在这个稳定的坐姿上去聆听自己呼吸的声音，去安静的享受自己身体的感知

　　20、体前蹲式：现在把双脚分开比肩宽点，脚尖外八舒展，首先扶髋准备，肚脐收着，大腿收紧，好深吸气，呼的时候弯曲膝盖向两侧打开，先屈一半，尤其关注一下你的骨盆，它得稳定在这，不要撅下去了，收回来稳定住，手内夹，胸腔是饱满的，收着肚脐，下一个吸得时候腿用夹得力量把自己夹回来，很好，深吸气，呼气往两侧开，注意一下尽可能把膝盖的内侧往后翻开的感觉，再往下坐，膝盖往两侧拉，骨盆回来，身体向上，坐骨向下，收肚脐，吸气往上回，慢慢夹着回来，再一次呼气往下蹲，加深一点向下，如果你可以就往90度方向发展，但是控制好自己的骨盆，做到你合适的位置上就好，手内夹，有的人胸腔和肩膀掉了，身体保持向上的伸展，待着，3.2.1手臂松开，

　　1、调息：找一个舒适的位置坐下来，可以选择两腿交叉盘坐，或者盘成一个半莲花，但是尽量保证你的两个膝盖是水平线向下，双手自然放在膝盖上，手机调成静音模式，开始这一节瑜伽的练习，从坐姿调息开始，把背向上推起来，你可以把手推一点膝盖让身体前侧伸展往上提，肩膀向后向下去沉，闭上眼睛轻垂下眼帘，把下巴微收一点。把后脑勺往后靠一点，尽量让头顶心一直到尾椎骨的底端是一条垂直线，然后延伸向上挺拔有力。

　　17、后弯：然后十指交扣，掌跟握紧以后转指关节顶在尾骨的位置上，指关节要翻一下，掌跟握紧，吸气转肩手肘内夹，当它夹得时候你的胸腔才会出来饱满，好注意下一个呼气你的指关节要负责把尾骨往前推，夹着手肘的时候胸腔往上走，稍抬头，头别掉了，留在这伸展就好，去做后弯的延伸，保持手内夹，指关节翻过来顶尾骨，收肚脐，别顶腰椎，顶尾骨，手内夹，头回去，胸腔再往上拔高多一点，留在这，5.4.胸腔去找天花板3.2.1，吸气慢一点回正，手不动，加深了，来第二次吸气再转肩，呼的时候注意指关节推着尾骨往前，让前侧饱满舒展一些，现在慢慢把手臂拉回去，然后拽着肩膀往后伸，胸腔再来拔高，手臂伸直，手臂离开臀部，掌跟握紧，往后下方去用力，你的尾骨要往前推，3.2.1的时候慢慢吸气回来，呼气屈肘，再解开手，放松一下，

　　13、手抓大脚趾站立前屈：然后双脚分开与肩膀同宽，手臂拉回来，手指头点地，吸气抬头看前方，呼的时候松开手，前三个手指勾住大脚趾，拉住以后轻微屈膝，但是臀部没有往下坐，你屈膝的时候要把臀部向后向上翘起来，吸气抬头把背拉长看前方，这个时候我先让你屈膝，所以要尽量的把背拉直，当你屈膝的时候给你后侧一些空间，尽量把脊椎向前，这个时候是要你先启动背部的肌肉力量，当你的背部有了力量以后，你的脊柱才能更好的收到保护，用手指再对抗大脚趾再去加深一点，呼的时候保持背的力量，尝试着慢慢坐骨往上推，然后把膝盖伸直，下一次呼气屈着，手往两侧打开，身体折叠，慢慢向下，到前屈式，额头放松去找大脚趾，肚脐拉长去靠双腿，如果有腰椎间盘突出的或者腿后侧非常僵硬的人可以选择在屈膝的位置完成，用手指对抗脚趾的力量，再把自己稍加深多一点，下一个吸气抬头，松开手指头点地，眼睛看前方，呼气时手扶髋，提着胸腔慢慢向上带起来，