瑜伽语音提示 1、调息：找一个舒适的位置坐下来，可以选择两腿交叉盘坐，或者盘成一个半莲花，但是尽量保证你的两个膝盖是水平线向下，双手自然放在膝盖上，手机调成静音模式，开始这一节瑜伽的练习，从坐姿调息开始，把背向上推起来， 你可以把手推一点膝盖让身体前侧伸展往上提，肩膀向后向下去沉，闭上眼睛轻垂下眼帘，把下巴微收一点。把后脑勺往后靠一点，尽量让头顶心一直到尾椎骨的底端是一条垂直线，然后延伸向上挺拔有力。 从深长的呼吸开始去找寻自己气息的节奏 在你轻垂下眼帘的同时，让眼球放松，深深地埋进眼窝，气息的深长去带动身体放松，也带动面部皮肤随之而柔和下来，...

　　瑜伽语音提示 1RAYBET雷竞技、调息：找一个舒适的位置坐下来，可以选择两腿交叉盘坐，或者盘成一个半莲花，但是尽量保证你的两个膝盖是水平线向下，双手自然放在膝盖上，手机调成静音模式，开始这一节瑜伽的练习，从坐姿调息开始，把背向上推起来， 你可以把手推一点膝盖让身体前侧伸展往上提，肩膀向后向下去沉，闭上眼睛轻垂下眼帘，把下巴微收一点。把后脑勺往后靠一点，尽量让头顶心一直到尾椎骨的底端是一条垂直线，然后延伸向上挺拔有力。 从深长的呼吸开始去找寻自己气息的节奏 在你轻垂下眼帘的同时，让眼球放松，深深地埋进眼窝，气息的深长去带动身体放松，也带动面部皮肤随之而柔和下来，保持眉心的舒展，嘴角的上扬，让这一份自信和这一份微笑带着你的这一颗内心去找到当下的宁静和舒展，静下心来，在这个稳定的坐姿上去聆听自己呼吸的声音，去安静的享受自己身体的感知 此时此刻去找寻当下自己最为深长的呼吸，保持好这一份最为专注而安静的内心，同样在你接下来的习练中，尽量的去用耳朵来聆听引导完成，这样可以让自己更好的去专注于自我的习练中 2、转头：现在仍然保持轻闭双眼，跟随我说的来做就好，手扶着膝盖，吸气时把胸腔慢慢向上提起来，呼气抬头，下巴向上推，肩膀稍稍后展，带动颈部前侧做延伸。 吸气头回正，呼吸低头，下巴去找锁骨窝，注意让自己的后脑勺有一份向正前方伸展用力的力量。吸气回来，再一次呼气抬头，下巴向上，颈部前侧有延伸。 吸气收回，呼吸低头。 吸气回正，呼气时头倒向左侧，耳朵去找左侧肩膀，注意把右侧肩膀、头有力的往下压，松开左手向上，环抱住头扶住耳朵，呼气的时候把头向左侧加深拉长，右侧肩膀再往下对抗多一点，给肩颈一些释放，让斜方肌慢慢的去舒展放松，在吐气的时候再加深一点力度，吸气收回来，呼气手放松，先不动，这个时候在你专注下来可以清晰的感受到颈部两侧的差异，和这种放松右侧的力量，深吸气，呼的时候再让头倒向右侧，左侧肩膀，头往下沉，头往右侧用力，解开右手扶住耳朵，随呼气加深，头再用力，呼的时候去加深动作。当你闭上眼睛去完成体式的时候，对于身体的感知会有很清晰的认知，和细节的发现。吸气回来，解开手臂，松开手到身体两侧，手指触底，随吸气手向上过头顶上方合十，抬头提胸腔往上，呼气时身体放松向下折叠，手臂于体前扶住地板，额头慢慢的去交于大地当中，把脊柱完全放松下来，也让这一颗内心慢慢的臣服下来，安静下来，吸气抬头睁开眼睛，手慢慢把身体向上推开， 3、小关节热身：现在换双脚的位置，如果刚刚是右脚在上面的话，先换左脚回来，同样是把两个膝盖下沉，手扶膝，背再次向上延展，下一次吸气手臂向上过头顶，这一次十指交扣，掌根掐紧，然后翻转朝上，手掌根用力往上推，大臂主动内夹，把手臂伸直向上，吸气时手臂再次用力， 大拇指翘起来，往上推，呼的时候将身体向右侧扭转，平行转，头不动，头仍然保持在手臂的中间，试着让左边的肩胛骨向前推的力量去加深扭转的幅度，幅度不需要太大，但是你要尝试着用肩胛骨的力量去做伸展，眼睛自然平视前侧就好，吸气的时候缓慢向中间转回来，呼气水平线的扭转向左侧，耳朵在手臂的中间，手掌根用力，同样的道理，用右侧肩胛骨向前推的力量，再加深扭转的幅度，当你觉知到肩胛骨发力的时候，能够让整个上背部的肌肉慢慢的主动发力，腋窝再伸展，手臂再向上，吸气慢慢回到中间，重复一次，呼到右侧，加深一点，记住是水平线扭转，幅度在哪不重要，重要的是你要感觉到手臂的延伸，肩胛骨的推送，和后背的伸展力量，左侧肩胛骨再往前送一点，吸气缓慢转回来，平行转，一个水平面，呼气左侧扭转进入，坐骨和膝盖保持下压，右边肩胛骨再推，很好， 手臂持续向上，吸的时候回到中间，呼气解开手臂从两侧回来，现在松开脚向前送出，抖动双腿先放松，转一下脚踝脚趾，