花式瑜伽视频教程不会对着其他舞吧。也可以很瘦。三哎四再来五哎六好看这是。 这就是画的基本步。哈喽大家好，我是御姐青妮。哈喽大家好，我是飞。我们今天呢要教你跳华乐舞。你跳过舞吗？不是有了悠悠的呢。悠悠是什么。悠悠名单呢。红豆三年一班。三年一班。哈哈哈。 对你好。就是要设置比较 free 的那个。哦，那也算对好。 ok 那没关系我今天教你跳啊。 最基本步。女生呢，一开始我们先学脚，因为手比较简单。所以呢，一开始女生的脚是一一二三，然后再来四 五六七。可是很多女生都这样，这样不洗头你你要看，要滑的才会漂亮。对，这样要滑。五六七八一二 三哎四好，不要留点再加手。手呢，就是要抬头挺胸，然后女生的手会搭在男生的手上，然后这边搭在他的肩膀内块，所以就会变成这样。 你要摆在我这里。好这样好了，小心点。 同款四件跑车当男生哦。五六七八一 二好再来。三好四，这就是王老师的基本功。再听好五六七八一二 三点四再来一次。我们刚刚那个步要加上水分，不是直接的，是刚刚那个方块步，我们要变成四面八方转。我们刚刚是不是都是这样的。对，不行，就是变成他贴的。所以就变成 一转头好了。二转头在另外一个后退。 三转头，然后四。你有没有发现我们又会回到原来的地方。嗯对。一开始你先先讲，等于先腿约。男生是左脚哎。你不用抢。原来是我代理。好好 啊。我会用手煮当然吃放心。好了你就女生都要放心。然后开始了五六七八一二喝起来。好，再来三三四，喝起来， 七八合起来。其实不难，只是刚开始学会比较硬很正常，因为你会不知道怎么使劲怎么拿。拿好了往哪个位置要转对不对？其实就是左右讲话而已。 可是你只是转一个四的哦。画一个正方形，这个叫方块。步。一二三对四五六。好，再来。右脚后对好，转回来。好，再来左脚前。 好的，回来。宝贝一定要回到日记，要在你要学习时的话优雅满岁。不用很大，慢慢的。你好热，我开心。刚开始的时候你要加班。对， 要有一个那种这样子的感觉。不能就是直接好，我看你做的一二三想要有。三再翻过来好看。这是 再翻过去好，再来换哪一个。对，回到原点。哎。一 呃，还没有。就是从开始。从开始一二三四 五六，然后再直接转好，再转五六七八一二啊哈哈哈。对，好了再转哦。一 哎二来往前。三哎四再来五哎六好，刚刚点错了，没关系。哎 八哎你都会先抬头哦，就不用先合了。原先划过去。对一二三我手里拿去 停一下。好的，来一转。二跟着往前转，拉着往后。 这是往前，然后再转过去。很厉害。装逼一下对吧。哈哈哈。再装逼一次。装逼的这个人。来来来，哈哈哈来。 好，再转。左转对来 看镜头笑一下。结束了 哎。你们想知道学了多久。通常是一个小时到两个小时。因为我们不会，只是学会。我还有表情动作之你。然后都要很默契。默契。对。我看电影都是那个女主角一直擦脚对越南。 但是真的要是演出来，因为跳不好演讲，但我必须老实说，我觉得老师适合跳舞。因为王老师适合比较优雅。是眼睛比较软啊，碳口会比较等等等等等。因为我刚发现你的脚跟 大气的那种。那很厉害的。那很厉害的是我们组队队的琵琶舞啊。也可以很帅的。哼。那我以人类优秀学院。 所以他花了四次一个小时。哦，那我差不多也是那种五六次那种的。记得点月御姐抢你二点零点月加分享安赞拜拜。记得订阅菲菲老师想弄菲菲的频道哦，都要按赞订阅加分享我们哦。我们下次见，拜拜。

　　瑜伽花瓶式从双脚式进入头顶点地，双手掌根相处，五指张开向两边抓地，手肘内夹，双腿向中间靠拢，把膝盖放在手肘上， 重心稳定之后，脚跟去找臀部，双脚交叉，绷脚向上。

　　今天教你如何解锁全莲花变体。首先借助双手，依次的将双腿盘成全莲花，脚后跟靠近腹部，重心前移，双手撑地，臀部抬离脚后跟，双臂交叉。依次将双手放于双膝前侧， 四指朝内，拇指朝外称地。如果你喜欢这个体式，赶紧收藏练起来吧！

　　花样蝴蝶变体教程打开，坐进吊床里，脚板相对膝盖位展，双手一把抓高压吊床顶端。起身， 双手把松的布穿出到前方，推开，露出手臂，虎口朝下抓回吊床。左手由外抓右，右手由里抓左边吊床。双手用力让吊床打交叉，手臂用力，头尖向后穿进吊床，双腋窝卡住。吊床找好，吊床推开亮相。 右手吊床由里绕一圈，再推开，双手一同把布推开，美丽的蝴蝶在绽放。双腿并拢，屈膝绷脚，会更加美观哦。 松开吊床，往上抓。高站姿，准备再一次推开吊床布，换个飞舞的姿势。这样的背影你喜欢吗？双手抓高吊床，让左手从前面穿出，侧身穿出延展，顺着惯性回到前方。左手抓住前方，吊床推开，亮相结束。

　　推我的手。再推推。用腰的力再推向上，并对。继续。 骨盆往我这里来一点。我在哪，我在哪。对绷脚趾。对锁死。看远一点，翻转收紧。 三不要晃，看远做延伸力。二一并腿屈宽下。直。腿屈宽下，看，往我这移。再移，移多一点。三不要 二。一分腿落地板上。好。来。调整。双手 头顶落到这个 logo 的位置。对双手压在这。 ok。 手指张开。对好。来。自己起立肩往上走。绷脚趾。对向上并拢夹走。让自己的身 身体尽量到垂直面。老师时刻要告诉他。宽。往后推一点，往这边推一点。反了。对，向上用力勾脚掌。对。好，来。推我的手。用力夹走。 稳住。对我离开。锁死三二 一。双腿前后 w 对后腿往后雷竞技RAYBET官方app下载。瘦到这个点。 ok！ 三二一结束的时候不要动。我们准备要转轮式。 左手推。推这里。右手从下面不停的弯。对翘尾椎。对，慢慢落。好。踩低 两脚下去。不要动。还没有动，让他脚等平行线。对手往耳朵两边靠，手往耳朵两边靠。在这夹走。对。老师， 这个时候站到这个位置就好了。看我立背，帮他推这里。吸。向上推，靠近他。呼气。只要贴到胸椎就好了。 帮他找一个尾椎，卷尾椎的感觉。对。再来一次吸呼。对，你看他整个腰椎啊。看这个位置没有挤压到我的手掌，因为他至少有个这样的宽度。有这个宽度，他腰椎是不可能会有很大压力的。 好。再来吸气。呼好。两脚往我这里靠一点点。脚踩下去，脚尖往内夹一点。 吸呼好。右腿屈膝向上抬起。对绷脚背。好。吸。呼 呼，向下卷尾推。吸气，呼气。推胸椎，找后脑勺，再推胸椎。三脚用力推。二一踩下去。好。抱头。 婴儿式老婴儿不用做了，抱膝哦。躺下抱膝，躺下抱膝。做完之后，这个动作做完之后，腿伸直，对 双手对吸气。呼气时，老师在这。注意腿伸直，腰椎往地上靠，翘尾椎， 因为加强。在吸呼，再向尾椎，让他的双腿平行地面和脚趾在倒地面。做到这一步。三二一。 快速跳下去，对胸口放下去，手往后移，手掌往后移。好直腿屈髋，起脚踩地。 脚踩地走。屈髋起髋往上走。走，再走，再走，再走。对老师的站位外八字在这看。

　　这个漂亮的手倒立位怎么做呢？要做的好看，可不是动动腿那么简单哦。来看看怎么分解练习。 第一步头倒立分腿练习。保持重量均匀分布于双肩，侧腰主动收缩，另一侧身体拉长，上提，双腿绷紧，交替碰砖，左右各十次。第二步头倒立，钻石腿依然保持重力均匀分布于双肩， 腹部收紧，臀腿收紧，保持骨盆稳定，侧腰主动收缩，带动胯部转动，膝盖找砖的方向，左右各十次。 三步头道里。为了练习顺序是先落腿，再屈膝，伸直腿，以后再换边。一定要按分解顺序动作才更流畅美观。也可以在肘道里练习手倒立，稳定的进入下一步。第四步手倒立侧弯 练习。双手有力，肩背稳定，腹部收紧，不要塌腰，翘臀，侧腰主动收缩，脚碰着。第五步手倒立，钻石腿摆胯侧弯时，重力依然稳定在两手间。 第六步手到一屈腿，一落腿，二屈膝，三伸直。四回。中午换肩简易版，微不熟练掌握。最后手到略微一落，左腿二屈右膝。三右侧弯， 伸直右腿。五、马上屈左膝，然后换边，左侧弯。熟练后加速就是漂亮的位置了。手倒立不稳定的同学也可以靠墙，脚趾轻触墙面，帮助稳定。你学会了吗？

　　怎么做这个花瓶式？屈双膝跪地，双手掌根相对，手指向左右两侧打开。屈手肘，头顶着地，与双手形成三点支撑。抬双膝，放手肘上方，推臀向上，双脚交叉找臀，绷脚背。完成体式是不是很简单？

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　　今天讲解这个技巧呢，看脚尖位于整个稠底的二分之一处，膝盖跪在里面的时候，膝盖边缘有一些稠好，双手撑住后面的稠好，由外向内包一圈，好从里面掏出来 包一拳。我们双手呢，掌心朝外，掌心朝外，虎口向上，掌心朝外。身体举起好，腰部向下绷住好，后腰放松，蹬出来成功。

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　　慢慢的直到你的臀部坐在垫子上方，双脚可以铺平下去了。怎样练竖叉最快又不痛？今天教学有一点详细视频，时间会有一点长，大家记得先点赞收藏。等你有时间练习的时候再去找出来跟着练习就可以了。 好。首先让我们跪立在垫子的中间，把手臂向前伸直，让额头贴底。衡量好距离之后，臀部离开脚后跟。回勾起双脚，把膝盖离地。我们先来到下犬式。 好，抬头。将你的右脚一步轻轻的迈下你的手中间。把左膝盖点地，脚背翻平下来。好，指尖点地。让你的腹部不要趴在你的大腿上。把力量往上带。这个体式可以很好的去拉伸到你的左侧的大腿的前侧以及你卡腰肌的位置。对于 初学者来说，肌肉会比较紧张。我们这个体式既轻松又可以最快速的帮你拉伸到你的大腿前侧。好有能力的会员，你可以在这里双手高举过头顶，然后把十字交口翻转，崭新朝上。你去找一个力量，把右脚踩好， 左脚脚背贴地。慢慢的把你的左侧的膝盖离开。在这里会启动你的腿部力量去保护到你的关节，防止你的膝盖受伤。 好，停留五个呼吸之后呢，慢慢的把腿落下来，把手解开。好。在这里， 如果你刚刚感受到那个强度，你可以接受的话。把你的右手放在你的膝盖上。将你的左手向后去，抓住你的脚背。转动你的指尖，指向你的臀的方向。 把胸腔往上提。找一个。感觉是你的右手臂要不断的向前伸直，把身体往后带。此时拉伸的同样的是你的左侧的大腿的前侧。 先拉伸大腿的前侧，待会我们在练习竖叉的时候，你会觉得非常的轻松。好，停留五个呼吸之后呢，把你的手解开，压实在垫子上方，脚背一定是压实的，重心慢慢的往后移， 直到你把你的右腿伸直，把右脚勾起来，左侧的大小腿让他成九十度。这个提示拉伸到的是你腿部后侧的肌肉。 好，对于后侧肌肉比较紧张的同学，做这个提示你是比较有感觉的。好。停留五组呼吸之后呢，把你的左脚回勾起来， 膝盖离开，前腿向前滑，后腿向后，慢慢的直到你的臀部。坐在垫子上方，双脚可以铺平下去了。好，胸腔提起来，将你的两个手打开，有两侧高举头顶，这样子我们就完成提示了。

　　我们从下犬式开始进入，先要让你的身体，你看，你先左右晃一下，让你的身体灵活一点点。这是一个左右时装面的一个练习。把左脚往中间来一点抬，右脚向上屈膝方宽， 是需要翻宽的，你看这是翻宽，看到了吗？把你的宽往上翻好，到这里之后，你先灵活一下下，这边也是抬起来屈膝灵活一下。 好，然后你身体灵活完之后呢，我们来讲技巧。你看抬起来向上啊，然后我屈膝到这里之后，我要让我的这个脚尖放到我这边 膝盖的外侧，你看啊，我到这里，你看我放到我这个膝盖的外侧，这里坐下来，你们初学者就坐下来，然后把这个腿往这块放直，让我整个腿的侧面 在这里，而且我这这个脚靠近这边的膝盖，如果你们放到这个位置了，你看就很难推，看到了吗？所以这个脚离这个脚近一点点。到这里，然后我推的时候呢，不要着急，先把这里顶起来， 你第一手支撑不了，第二的话，你可能腰不舒服，所以你把力量给到你这里胸骨的位置，张这个位置往上推，往上推，往上推，你看这里往上推，推高了这个右脚的脚尖垫起来，手往上 就好了。你看狂野式回来的时候，先头转地板，头先看垫子，然后你看这个脚跟上转转转落下来，手落下来。下犬式这边也是一样的，你看抬这个脚往上绷脚，然后脚落到这个膝盖 外侧，我落到这个位置，我坐下来，你看我的腿外侧贴地到这里，你看脚尖是不是在这，没有，在这吧，离这近一点点 好。到这里之后呢，你看我的脚尖往下发力，让我的这个位置往上推，往上推，往上推，往上推，往上推，往上推。你看就推起来了。眼睛看着手到这里好，落下来的时候也是一样，头转地板落，手转角 落下来，不难的啊。你看我的这个脚，你是不是这样，往下踩，转一下，转一下，你看我踩实这个脚尖立起来，这个脚往这个位置，他是那个方向的，你这样子，你是不是脚踝不舒服？对，给他转一下脚嘛，对吧？然后往下踩，你看脚踩 踩的越实，把这个位置提的越高，你的宽就会自己被推起来，不要直接用到这里。定好。你看啊，脚踩踩踩踩踩，你看是不是被推起来了，是不是被推起来了。你的脚这一点都不别扭，脚腿不用力的啊，这里只是踩在这里不用力的。所以就到这里， 然后往后往上推，拨住肋骨，往上推脚，右脚踩下去，再往下踩，三二一头转地板回来， 下去时，力往上推，推高，推到你的狂野。左边的脚往下踩，踩实了，给他踩实， 十三二一头转。哎，继续往上推，再往上推，三二。

　　大家好，我是楠老师，今天我们来讲解一下关于全莲花我们怎么进入。我们首先先进入到丹纳斯呢？ 屈膝，将大腿后侧向后，将你的两个脚打开，与髋同宽，或者是大于髋关节的宽度。 然后我们进入之前要把你的身体向前倾，让前侧腹沟能够很好的向后。从你的大腿根部转。右大腿向外， 用右手拉动你的右膝，将右膝向外，同时身体不要抬起，让上身一直向前。将脚掌的外侧推在地板，将脚跟提起。第一步，你用手拉动脚踝的后侧，将你的脚拉向对侧的膝关节上端， 然后去观察一下你的膝盖。对于你的膝关节来说，如果他没有压力，那么你就可以再往下进行。手拉住脚踝的后侧，再将你的脚放在你的前侧的腹股沟上 靠近，然后让膝盖向内收。呼气的时候，我们转动我们的另一条腿向外打开，然后用手拉动膝关节，将你的脚。第一步先放在你膝盖的对侧的膝关节的下端， 来观察对于你现在的膝关节和髋关节是否有无压力。如果有压力，你可能就需要停止在这一步，慢慢的再进入这个体式。如果你没有压力，你可以将你的左脚先放在膝关节的前端， 让右膝向下。身体还是要向前，这样可以很好的让你的脚稍微稳定的放在你的膝关节上。这是第二步。 第二步进入的时候呢，你再去体会一下你的膝盖，髋关节还有没有压力。如果没有压力，你可以再往下进行啊，直到你可以把你的脚放在你的前侧腹股沟上，这样你就进入了最终的全莲花的体式 padmass 呢。 把手放在躯干两侧，或者是智慧的手印都可以。如果你觉得这个视频对你来说很有用，请帮我们点点小红心。那么，

　　趴青蛙你肯定都趴过，但百分之八十的人都趴错了。今天我就按照教练培训班级别的讲解，让你清清楚楚、明明白白的知道趴青蛙应该怎么做。先 回到金刚跪姿，记得下面垫一个毛毯。膝盖向两边打开到最大，双手向前撑地，臀抬离脚跟，让臀刚好在膝盖的这一条直线上面。再把膝盖向两边划开，双 小腿打开，小腿和大腿成九十度角，双脚保持回勾，手肘落地在肩膀的正下方。有两个错误容易做错低。当你身体向前趴的时候，你的臀向前了，那 这样来说的话，拉伸的并不在大腿内侧是没有效的，所以你的臀一定要保持在膝盖这条线以内。第二，肩膀低于骨盆， 所以你把肩膀整个趴下去。很多人是这么趴，力量就集中在你的胸口，成像地面了，没有力量在你的大腿内侧去拉伸了，所以是不对的。 但第三个错误呢，手肘撑地，腰是塌着的，那这样的话对腰椎会有很大的压力。一定要让背是一个平面，所以腹部往里收，尾骨往里卷，让 整个背是平的或者是拱的都没有问题。这个趴青蛙除了人开胯之外，还能锻炼你核心的力量的啊。那趴青蛙到底有没有那么万能呢？其实他有四个作用。第一个作用是有假胯宽和膝盖内扣的同学，大部分是因为大腿内侧过紧， 我们通过趴青蛙拉伸大腿的内侧。第二呢，就是可以释放骨盆的压力，从而缓解腰椎的压力，缓解腰痛。第三呢， 可以释放情绪和压力的堆积，因为当我们紧张的时候，我们的胯就会收的很紧，久而久之我们的血液循环就会不通，所以通过趴青蛙来疏通整个骨盆，整个 盆腔。第四呢就是他可以激活到我们的副交感神经，让我们更好的进入到睡眠的状态。所以晚上睡觉之前做趴金蛙，可以更好的改善睡眠质量。大概趴到多久？五分钟左右，如果 你是第一次，练习一分钟就好了。循序渐进退出。怎么做呢？双手向前，让整个身体向前向下趴下去，然后 双腿慢慢的并拢收回来。做完趴青蛙，一定不要忘记要做收胯的动作，我们直接平躺下来，把两个膝盖交叠在一起，右膝盖在上，左膝盖在下，压向胸口，停留三十秒到一分钟，然后换另外一条腿，那这样你的髋关 节就可以慢慢收回来了。然后再进入到睡眠，或者是练其他的都可以。这就是趴青蛙的练习方法，你学会了吗？最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　今天教你如何解锁花环式变体跪姿准备上身前倾，双手撑地，双膝抬立，地面向两侧打开，前脚掌抻地，脚后跟相处。 俯身向下，依次将手肘落地，双手面部前侧合十。如果你喜欢这个体式，赶紧收藏练起来吧！

　　今天我们来分享一个瑜伽人都非常喜欢做的全莲花双盘。我们先来做一个检测。我们在练习之前呢， 先来检测你的髋关节可不可以做全莲花。那么做全莲花的时候，很多人做错了，都是用膝关节和脚踝的力量。怎么来检测呢？双膝伸直，让脚踝 脚向外倒下去，如果你脚的外沿能够压实地面，就说明你的髋关节够灵活，就可以去练习全莲花了。如果做不到，来稍稍起来一些。哎，这个时候你就不可以做了，因为你用的就是你膝关节和脚踝的力量，会非常伤害你的膝盖。好， 来，我们回到一个散盘坐好。首先呢，我们来把右膝啊抬起来，让你的右脚大脚趾回勾对稳住你的 膝关节啊，把你的脚放在你的左大腿根部。这时候容易出现的错误就是我们这一块的脚踝的压力非常大，有很多的褶皱啊，可以做一个错误的。嗯，你这怎么折不出来？哈哈哈。然后再把这个向上回勾一下。好，再往上往上去。 嗯，我老是问呢，咋会盘出去。好。接着我们再将这个膝盖向下挨地对。那么我们容易出现的问题就是膝盖啊， 不能够在地面上。然后呢，去用力的抬起你的膝盖。我们做一个错误的练习。对，当我们把下边的脚向上收的时候，就会来回的让你的膝盖对来回的在这先动。那这个时候会非常伤害你的膝关节。好，来，把你的脚回勾向上对。 好，当你盘上去之后呢，你再感受你大腿向中线夹紧，把你的双脚再向上推出来。嗯，这时候你的髋关节 就会很有重力而放松了你的膝关节。双手智慧手印好，肩膀向上。你可以轻闭双眼去调整呼吸。 如果你坐到这，觉得你的膝关节和脚踝有压力，你就可以放下。如果髋关节觉得酸胀，那是正确的。练习好，我们解开放松。这个是搞笑版的，哈哈哈，好。

　　萤火虫式怎么进入？首先我们做一个前驱，把腿后侧完全的拉伸开好，两只脚再挪开一点点， 然后把你的肩膀塞进去，最大程度的塞到腿后面去。两只手在提后放在腿的后侧，与肩同宽，或者比肩宽一点点都可以，慢慢的找平衡。找到平衡点之后，把我们的两条腿慢慢的伸直， 这样是比较简单的。如果可以的话呢，把手臂也伸直，腿伸直，臀降低，腿向上翘，美丽的萤火虫式就完成了。

　　抬头做人的大猫趴来了，可以做一个不一样的指尖在地，手臂伸直的状态。对啊，你要转着肩头呼气，往下去，沉胸。来，开始啊，看一下啊。 两种方式。比如说你在这边，指尖在地，往下去沉胸。胸沾不到地上的朋友，说明你肩胸不够。所以呢，你在这里要去想的是，每一次深入的时候。我只是每次什么也许要在这停留十分钟。 哦。没有十分钟，十个呼吸十分钟的。太爽了，对吧？吸气，把你的背拎起来。就是你要有一种先放松，吸一点， 呼气，再去转肩。头向下沉胸。胸腔送下巴向上。你会到达一种什么样的状态呢？你的手臂垂直地面，悬浮于地面。你的胸在地上，但是你的 头是完全在手臂之上的。抬头做人来落了。抬头做人，胸在地上，头抬起来。这跟你胸大小没关系啊，是在你的胸椎整个去延展。如果不可以的朋友呢？尽量在这个位置。每次觉得从这里很很紧了。 吸气，放松一下，继续去转肩胛骨。想着胸向下，头抬起颈部，我们的斜方肌一点挤压感都不要有。再去沉一下。啊。好， ok 了，来，慢慢收回来。好， ok 了，来，慢慢收回来。