孕妇瑜伽 孕妇瑜伽是指专门针对孕妇身体情况而设计的瑜伽姿势。下面我就孕妇瑜伽给予大家详细的介绍。 孕妇瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度，同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。孕妇瑜伽动作有山式、肩倒式、束角式等，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态，孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准。要注意的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。 孕妇的心态，与她们在怀孕期间的体验有很大的关系，因此瑜伽的练习和生活方式，也就越发显得重要。瑜伽不但能带给孕妈妈健康宁静，也能让妈妈以此培育宝宝。各种瑜伽练习相互协同，共同帮助孕妇培养精神之爱及智慧，从而开发诸如自律、耐心、宽容、平静、自我牺牲等品质，由此让孕妇在身心和精神上做好迎接分娩和抚养孩子的诸多准备，帮助孕妇顺利度过孕期。 瑜伽姿势： 女性在怀孕前经常练习瑜伽姿势的话，身体较容易为怀孕和分娩的挑战做好准备。在怀孕后还会发现，某些瑜伽姿势对自己非常有帮助。但重要的是，练习时要遵循安全指南，并细心感受身体对姿势练习的反应。有些妇女可一直练到快分娩的时候，也有些才刚过头三个月，就连些基本姿势都感到不容易，那就不要勉强。如果孕妇和胎儿都健康、强壮和灵活的话，孕妈妈基本上会比较舒服，练习瑜伽姿势没有麻烦。因此，重要的是让医生或治疗师，针对个人情况给予具体的建议。但如果之前不常练瑜伽姿势，那么不要在怀孕期间开始瑜伽姿势的练习，以确保安全。反而，应该集中地练习瑜伽放松术、瑜伽语音冥想等其他关键技法，遵循健康的瑜伽饮食。 孕早期 在怀孕前及早练些增强型的瑜伽姿势，能帮助妈妈们在孕期中： 增强腹肌：孕妇腹肌强壮的话，能在胎儿成长时给予其支持并预防自己的腰疼。分娩之前，腹肌越强壮，产后恢复身材越快。 使背部强健又灵活：在怀孕后期，随着婴儿体重的增加，孕妈妈的身体重心也会产生变化，造成后腰过度前凹、两肩往前坠、弯腰驼背的姿态，由此产生腰疼。强健的背脊对缓解腰痛有极大的帮助，而且不但能预防并能将背部不适降至最低限度。 怀孕之前和孕期练习瑜伽姿势，能帮助孕妈妈们达到以下收益： 特别增加髋部和腹股沟肌肉的柔韧性：这种柔韧性使分娩更为容易。 ·以温和的方式增加或维持体力。温和的瑜伽姿势可以帮助那些较为虚弱的部位保持或培养出力量。 ·让我们与身体更合拍。。在怀孕期间对身体的感应能力特别重要，孕妈妈在练习时应该对肌肉和关节的反应，还有每个姿势会与腹内胎儿有什么样的关联，都应有敏锐的感受。这种对身体的敏感度加上医师的建议，可以帮助妈妈对是否要在孕期的某个时期练习某个姿势做出明智的决定。 尽管瑜伽练习可以给孕妇带来这么多益处，但是在怀孕期间，最好能够在了解您情况的医生的照顾和指导下练习，以便医生能够监控您和胎儿的状况，并根据您的个人情况随时给予适当的建议。以下是孕期姿势练习的常规指导事项，请在咨询医生后选择练习。 前三个月~瑜伽姿势帮我们获得健康的孕期，并使分娩更为容易 注：头三个月被认为是婴儿最脆弱的时候，大部分流产都是在此期间发生，因此在身体锻炼方面一定要按照医生的指示。 可以选择自己熟悉的简单姿势练习。在怀孕的任何阶段，最好不要试图去学习或练习任何有挑战性或极端的瑜伽姿势。头三个月时肚子还没有很大，孕妇可以充分利用这段时期，选择一些怀孕后期无法继续练习的轻柔姿势，来培养力量和灵活性，帮助自己为分娩和迎接新生儿做好准备。 以下是在孕期的头三个月里，可能会有帮助的几个姿势(但在练习之前请咨询医生是否适合自身的情况)： ·踩踏车式： 帮助强健腹部 ·猫伸展式： 背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的弹性，并温和地强健了背部和腹部的肌肉。 ·动态倾斜桥式： 身体克服重力向上抬起能增强腿部、臀部和背部的力量。 ·工匠俯首式： 这个温和的前弯灵活髋部，伸展内侧腿肌和腹股沟部位 ·提肛契合法： 增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌，也帮助预防孕妇常见的痔疮，这种技法在整个孕期都应该练习。 孕中期 中期三个月~瑜伽帮我们保持健康和灵活度 孕妇在这个时期腹部已经隆起，所以虽然可以借调整姿势来降低难度，如练习婴儿式时可分开两腿，给肚子创造空间，但前弯的动作很难不压迫到腹部。为此，这里介绍一些实用的瑜伽姿势和契合法，可让您在怀孕中期仍能舒适地练习。 ·婴儿式： 婴儿式是个非常舒适、静态的姿势，有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度，就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。(注意：前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖) ·猫伸展式 随着胎儿的逐渐成长，可做幅度较小的动作以免过度伸展。这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮。 ·单腿交换伸展式 练习时，您可以在脚上绕根带子，躯干弯至45度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。 ·工匠俯首式暖身部分 腿部温和的上下动作帮助保持了大腿内侧的柔韧性，并放松盆腔底肌，为分娩做好准备。 ·宽角前弯式暖身 有助于保持大腿内侧的灵活性，并松弛盆腔底肌，为分娩做准备。 ·提肛契合法

　　瑜伽是一种伸展性比较强的运动，配合呼吸和体式，可以改善孕妇生理、心理、情感、精神等方面。孕妇瑜伽可以帮助稳定情绪、放松肌肉、改善水肿、减轻分娩疼痛等。

　　孕妇瑜伽是一种比较舒缓、轻松的运动，而且配合呼吸能让妈妈学习如何调整呼吸，这都有利用妈妈缓解情绪、减缓怀孕的压力。妈妈良好的心理状态，对孩子未来积极乐观的性格有一定的影响。

　　瑜伽的伸展性，可以帮助孕妇平衡怀孕期间臃肿的体态，有助于骨盘的打开更好的控制分娩。另外，怀孕期间，妈妈会出现手脚肿胀的现象，而瑜伽能增加体内血液循环及新陈代谢，减轻水肿。

　　怀孕期间孕妇对氧气的需求量增加，会出现疲惫、呼吸不顺等情况。而孕妇瑜伽 ，可以促进血液循环，改善心肺功能。

　　瑜伽可以增加骨盘肌肉群的力量，还能增加下半身肌肉的力量，让准妈妈有足够的力量来支撑日益增大的肚子。而体力和肌肉张力的增强，能让妈妈更好的分娩。

　　因为瑜伽能促进血液循环，加速新陈代谢，这能增加妈妈对胎儿的氧气和营养供给，有利于孩子的发育。另外，瑜伽特定的体位，能对宝宝触觉产生刺激，让宝宝更敏锐。

　　怀孕期间随着宝宝的增大，子宫的增大，对整个骨盆、腰椎还有心肺循环都是极大的挑战，所以越怀孕越要运动，且要科学的运动。越来越多的人会去选择做孕妇瑜伽。如果是专业老师指导，有专业的陪伴，孕妇瑜伽是非常好的一项运动，是对身心都有益的活动，瑜伽呼吸法，冥想阶段让身心变得健康。通过舒展全身的各处肌肉，可以达到有氧运动和无氧运动综合运动效果。另外瑜伽老师还可根据孕周不同，在各个孕期进行针对性的指导，比如在中晚孕期增加核心肌群的力量，整个孕期增加盆底肌肉的力量，临近生产时增加上肢肌肉的力量，因为现在的人群普遍缺乏锻炼，只有通过特别科学的锻炼方法才可耐受怀孕期间不断变化的身体，可以让孕妇在生产后更好的养育孩子。

　　孕妇瑜伽不同于普通的瑜伽,它更舒缓。练习孕妇瑜伽的好处在于能够缓解孕期不适症状,增强体力和肌肉的张力,同时还能舒缓孕期紧张的情绪,改善孕期失眠的症状。 孕妇瑜伽有什么好处 1、舒缓背部压力 孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态，尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。  2、增强身体平衡 孕妇瑜伽特定的体位练习可以充分缓解并改善这种状况。还可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。  3、促进肠胃蠕动 孕妇瑜伽课程可以五脏六腑，同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，减少怀孕期的内分泌失调，改善上下身及腹部血液循环不畅造成的产后便秘及痔疮。  4、增加心肺功能 温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，促进胎儿大脑和身体的发育。减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。  5、改善孕期浮肿 孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿。怀孕让有些妈咪手肿脚肿，外观变形，让爱美的妈咪们难以接受，孕妇瑜伽能增进体内血液循环圈及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象。  6、缓解产前焦虑 生产要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在生产来临前会感到恐惧和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。  7、拉近母婴距离 孕妇瑜伽的冥想法能够帮助你应对孕期情绪波动，增强你的自我调控意识。冥想时你的意念会集中在宝宝身上，这能拉近你和宝宝的距离，帮你建立和腹中小宝宝的亲子感情。  8、加速产后恢复 伸展和强健身体有助于生产前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制生产，减少并发症并加速产后恢复。 孕妇瑜伽每天做多久 孕妇瑜伽每天建议练习时间为30-60分钟，若是初学者，练习30分钟就足够了，且还包括休息和最后放松的时间，刚开始练习不宜过度，若是怀孕之前就有练瑜伽，则可以酌情增加至60分钟，如果出现不适的感觉要马上停止练习，不可硬撑。 每天什么时间短联系瑜伽最好 孕妇瑜伽练习时间最好是在早上的6点到8点左右，因为人在休息了一个晚上后起来身体会比较放松，相对应的骨骼也有稍微的松弛，此时练习瑜伽效果会比较明显。 孕妇瑜伽禁忌动作 1、后弯类动作，这一类动作会让背部的压力变大。  2、腹部着地的动作，会给孕妇的腹部带来更大的负担。  3、深度扭转类、倒立类动作。

　　动作比较简单，就是孕妇站着，腰部尤其是后腰紧贴墙壁，可以缓解背部的压力，有利于减轻孕妇身体的压力。

　　通过鼻子深深吸气，通过嘴深深呼气。这种方法可以帮助孕妇减轻生理和心理压力，集中注意力，减轻分娩时的疼痛。

　　如果你在睡觉前适当地拉伸小腿，这将有助于减少半夜抽筋的风险。产后妇女最好在产后六周，也就是恶露排出后，做一些瑜伽练习。

　　孕妇卧位瑜伽的具体步骤是：平躺在地上，双手交叉，手臂向头顶方向伸展；挺直身体，慢慢呼气伸展；双腿并拢，脚尖拉向身体；深呼吸，重复几次，放松身体。这种针对孕妇的瑜伽运动，可以强健腰部，缓解疲劳和疼痛，放松身体。

　　孕妇蝶式瑜伽的具体步骤是：直背，坐在垫子上，屈膝，脚跟贴近身体；双手托住脚底，膝盖尽量向下压，身体前倾到极限，回到原来的位置；每天重复3次，每次10分钟。这种孕妇瑜伽运动对骨盆相当有益，可以促进血液循环，缓解坐骨神经痛，对自然分娩很有帮助。但需要注意的是，3个月以内的孕妇是禁止的。

　　深呼吸，想象吸入你的脚，通过你的腿和骨盆，丰富你的子宫，扩张你的，最后上升到头顶。吸入可以滋养你和宝宝，让精力充沛的能量贯穿全身。想象一个长长的呼吸从头到脚的移动，带走疲劳、焦虑和紧张，让你感到放松和新鲜。

　　这种瑜伽可以改善骨盆周围的循环，改善静脉曲张和痔疮，增加臀部的柔韧性。如果你感到骨盆前方疼痛，不要这样做。如果骨盆后面有疼痛，做这个姿势的时候可以把脚放在身体前面。第三，坐骨猫伸展

　　低下你的头，下巴朝向你的，收缩你的臀部，向前推骨宽部，弯曲你的脊柱使它凸出，尽可能地伸展你的脖子和肩膀。放松时，仰卧，双膝分开，身体前倾，触摸手肘，双手托住下巴，自然呼吸4-6次。这种姿势有助于提高肩部、颈部和脊柱的灵活性。可以增强生殖系统。怀孕前地板上会很脆。四肢支撑身体。大腿和上臂应与膝盖垂直，并与骨宽部成一条直线。经过六个月的练习，身体重心均匀分布在四肢上。

　　瑜伽是一项和平和谐的运动，注重身心康复，避免浮躁和急功近利。别看别人练瑜伽，自己练。最重要的是找出你是否适合练习瑜伽

　　首先，了解自己的身体状况。专家建议，想练习瑜伽的女性应该在参加培训班之前进行体检，并根据自己的身体状况确定锻炼计划和训练计划。高血压、心脏病和脑供血不足的人最好不要练习瑜伽。因为瑜伽姿势变化很大，倒立和鞠躬动作会使血液倒流，容易导致心脑供血不足和事故。患有腰椎间盘突出症、腰椎滑脱症、膝关节炎或骨质疏松症的女性不适合进行高强度瑜伽训练。这些人可以选择一些更适合自己身体条件的运动，比如游泳。

　　其次，训练方法要科学，强度适中，循序渐进。修瑜伽的目的是为了修身养性，培养内心深处的舒适感和身心和谐，所以不应该有功利色彩。许多人错误地认为教师能做的每一个动作都是瑜伽，的标准动作，并以此为目标，忽视自身条件，坚持达到标准到位。其实每个人的身体状况不一样，练习的时间长短也不一样。实践中要因人而异，由易到难，循序渐进，不要强求统一。尤其是一些难度较大的动作，如果尺度把握不好，容易造成运动损伤，而那些活动范围大、稳定性差的组织，如腰椎、膝关节、韧带等，首当其冲。

　　还是那句话，你应该去医院检查一下。在瑜伽，练习的早期阶段，感到酸酸的和疼痛是正常的。如果有疼痛，特别是持续时间较长，尤其是腰椎和关节疼痛，应及时咨询专业教练或去医院检查，并在医生的指导下进行适当的休息或必要的治疗，以进行调理。千万不要硬练或者带着痛苦练，以免造成不可挽回的伤害。

　　孕妇瑜伽动作教程大全 孕妇瑜伽相对比较温和，对于增强心肺功能，促进血液循环以及新陈代谢有不错的作用，能减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。那么，下面是我为大家整理的孕妇瑜伽动作教程，欢迎大家参看学习。 一、孕妇做瑜伽的好处 1、有助于调节骨盆 孕期，孕妇会因为身体的不断变化而处于精神紧张的状态，尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习能平衡不断增大的腹部并保持良好的体态，还能有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症并加速产后恢复。 2、调节便秘 许多孕妈妈到了孕晚期会出现便秘情况，因为宝宝在肚里一天天长大，子宫压迫到胃肠，造成食道逆流或产生便秘，多运动对于改善便秘状况有不错的作用。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动，帮助排便与排气雷竞技RAYBET登录入口，减轻胀气与便秘问题。 3、放松肌肉 瑜伽的延展动作，如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等，不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。 4、增加心肺功能 孕妇瑜伽相对比较温和，对于增强心肺功能，促进血液循环以及新陈代谢有不错的作用，能减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。 5、控制体重、改善浮肿 孕中后期，孕妈妈们会出现手肿脚肿的情况，孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象。 6、缓解精神压力 怀孕后，孕妇因为担心胎儿的发育以及其他事情而容易变得精神紧张。练习瑜伽能帮助缓解压力，调节情绪，让自己时刻保持一种平静舒适的心态，对胎儿的发育也大有益处。 7、帮助分娩 分娩要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态，还有利于产后重塑身材。 二、孕妇做瑜伽的最佳时机 怀孕期间是可以练习瑜伽的。一般来说，怀孕前一直有练瑜伽的女性，怀孕期间均可继续练习，直至分娩之前一个星期可休息下来，改为练习简单的动作及瑜伽呼吸法。而孕前没有练过瑜伽的准妈妈则最好在怀孕三个月后才开始练习。 练习孕妇瑜伽的最佳时间应该是在怀孕3个多月-7个月的时候，这个时候胎儿着床已稳定，孕妇能根据个人的体质和以前的锻炼情况去选择适当的锻炼方式。而怀孕1-3个月的时候最好是静养，因为这个时候胎儿还处于胚胎阶段，运动量不宜过大，以免导致流产。 孕妇练习瑜伽时最好是每周2～3次，每次练习以自己身体舒适为适宜。如果准妈妈没有流产史，身体很健康，只要觉得准备好了就可以进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。 需要注意的是一定要慢加运动量，不可突然加大运动量和延长运动时间。一定要根据自己的身体情况量力而行，并随时请教瑜伽教练，切不可盲目练习。 三、适宜孕妇做的瑜伽动作 1.蹲 “蹲”这个动作能够训练孕妇的盆底肌肉，两腿打开，双脚朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。 2.收阴 练习收阴动作时有点像憋尿。这个动作能够有效预防产后漏尿，有助于避免孕妇分娩的时候阴部撕裂。 3.骨盆倾斜 动作比较简单，就是孕妇站着，腰部尤其是下背部紧紧贴在墙上，这样能够很好缓解背部的受力，对缓解孕妇身体的压力有益。 4.呼吸法 鼻子深深吸气，嘴巴深深吐气，这个方法能够很好地帮助孕妇舒缓身体和心理的压力，能够集中孕妇的注意力，在临产阵痛的时候，可缓解孕妇的疼痛感。 5.伸展小腿 睡前如果适当做一些小腿的舒展动作，有助于减少孕妇在半夜抽筋的危险。产后的妇女最好在生产6周之后，也就是恶露已经被排尽之后，做一些瑜伽动作。 四、孕妇做瑜伽的注意事项 1.控制瑜伽训练的次数 如果孕妇一开始就是比较有规律地运动，身体状态比较好的话，那么瑜伽训练只要一周三次就可以了。但是如果之前没有规律地运动，那么孕妇要保证每天训练半小时。 瑜伽训练的次数要根据孕妇自身的身体素质考虑，如果孕妇容易感觉到疲劳的话，那么只要保证每周训练2次就可以了。 2.控制瑜伽训练的强度 怀孕期间，女性的运动强度不能太大，需要把握好强度。如果孕妇瑜伽强度过小，对孕妇的健康起不到作用，强度如果过大的话，有可能伤害自己和孩子。孕妇可以通过测算心率或者讲话来评测是不是训练强度过大了。 孕妇的心率比常人要快，所以孕妇不能过度运动。如果在运动的时候，能够连续不喘气说话，那么说明训练是相对合适的。 3.控制瑜伽训练的时间 孕妇每次运动时间最好在15-30分钟，少于15分钟的话，孕妇的运动量不够，对胎儿和自身健康并没有多大的改善;如果超过半个小时的话，孕妇的运动时间过长，对身体也会造成比较大的压力。 孕妇在怀孕的4-6个月内，可以相对增加运动的强度，但是之前和之后运动时间都不宜超过半小时。 ;

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