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　　1、,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,散动作瑜伽,一 、拜日式热身 二、调息冥想 三、体位练习 四、休息放松,R-STAR FITNESS ACADEMY,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,1.战士二式变式,动作分解：站立，两脚分开，两倍肩宽，右脚尖向右，左脚尖向前，双手护腰，身向右转吗，双手背后十指相扣，呼气，屈右膝，左脚向左侧延伸，有大小腿90度，注意髋部下沉脊柱后弯头向后仰，眼看天花板，维持5个呼吸，吸气身体回正松开双手身体转向正前方，调整脚尖位置坐对侧练习。 功效： 和战士二式一样,瑜伽培训教

　　2、程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,瑜伽,2.战士二式反式,动作分解：站立，两脚分开，两倍肩宽，右脚尖向右，左脚尖向前，吸气双臂侧平举，呼气，屈右膝，左脚向左侧延伸，右大小腿90度，调整呼吸，再次呼气，双臂带动身体想右后方扭转，眼看右手指尖，维持5个呼吸，吸气双臂带动身体转向正前方，调整脚尖位置坐对侧练习。 功效： 和战士二式一样,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,瑜伽,3.侧扭转式,动作分解： 站立，双手护腰，屈膝下蹲，大小腿90度，吸气，双手胸前合十，呼气，身向右后方扭转，左肘靠住右膝外侧，眼看右上方，维持

　　3、5个呼吸，吸气身体转向正前方，呼气做反方向的练习。 功效： 有效的提高脊柱和肩部的柔韧性，激活并滋养盆腔和腹腔内脏器，缓解背部、髋部和腹股沟的疼痛。促进脊柱的血液循环。有效的提升颈部和肩部的柔韧性，改善脊柱姿态，锻炼脊柱肌肉，缓解背部和坐骨神经痛。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,瑜伽,动作分解： 站立，双手护腰，屈膝下蹲，大小腿90度，吸气，双手胸前合十，呼气，身向右后方扭转，左肘靠住右膝外侧，左手指尖点地，右手指向天花板，眼看右上方，维持5个呼吸，吸气身体转向正前方，呼气做反方向的练习。 功效： 和侧扭转一样。,4.侧扭转伸展式,瑜伽培训教

　　4、程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,5、简化侧敬礼,动作分解： 两脚分开两倍肩宽 右脚尖向右 左脚尖向前 吸气 双手胸前合十 两小臂端平 呼气 屈右膝 左脚向左侧延伸 保持右大小腿九十度夹角 扭转头部眼看天花板方向 维持5个呼吸 松开双手 吸气 身体直立 呼气 全身放松 调整脚尖位置 做对侧练习、 功效： 有效的促进腿部的血液循环 增强腿部力量 消除腿部及腰腹部多余脂肪美化体型 缓解与脊柱相关的酸痛关节炎等疾病。 注意事项： 注意两小臂端平于胸前 屈腿的大小腿始终保持九十度夹角 臀部肌肉收紧，头部在脊柱的延长线上 身体的侧面保持在一条斜线、持在一个平面内。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,6、无支撑敬礼,动作分解： 两脚分开两倍肩宽 右脚尖向右 左脚尖向前 呼气 屈右膝 左脚向外侧延伸 保持右大小腿九十度夹角 右臂穿过右腿 左臂绕过体后 双手背后十指相扣 扭转头部眼看天花板方向 维持5个呼吸 松开双手 吸气 身体直立 调整脚尖位置 做对侧练习、 功效： 强健腿部 膝关节 踝关节 加强脊柱扭转 有效的减少腰腹多余赘肉 注意事项： 屈腿的大小腿始终保持九十度夹角 臀部肌肉收紧头部在脊柱的延长线上 身体的侧面保持在一条斜线上,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga

　　6、Training Course,哈达瑜伽,7、腰部转动,动作分解： 山立式站姿， 双脚分开与肩同宽，右手搭放于左肩上，吸气，左臂前平举，掌心向外，呼气，左臂带动身体想左后方扭转，极限处屈左肘，左手搭放在右腰间，眼看左后方，维持5个呼吸，松开左手，吸气，左臂带动身体还原向前，呼气，放下左臂松开右手，做对侧练习。 功效： 有效的矫正姿势，放松脊柱、背部肌肉群，消除腰部和髋关机的僵硬。 注意事项： 髋部摆正，扭转先从腹部 到头部一次想后扭转，每次呼气时扭转的腹部加大。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,8、肩部挤压,动作分解： 山立式，吸

　　7、气，双臂向上举过头顶，呼气，屈右肘，右手抓住左肘，左臂慢慢下压到自己的极限，维持5个呼吸，吸气宋洪凯右手，双臂上举，做对侧练习。 功效： 有效的挤压肩部，促进肩部血液循环，缓解肩部颈部的疲劳。 注意事项： 注意双膝双脚并拢髋关节摆正，头部不要前倾，每次呼气时加大手臂下沉的幅度。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,9、半月式,动作分解： 竖向站在垫子前端，右脚向后虚迈半步，仰头吸气， 呼气 身向前倾双手体前撑地，移动左手置于左脚前侧指尖点地，吸气 向上抬高右腿与地面平行，把握好平衡，抬起右臂指向天花板 呼气 扭转头部扩展胸 眼看右手指尖

　　8、呼气 放下右臂右腿 吸气 双臂带动身体直立 调整呼吸 做对侧练习 功效： 有效的增强平衡感 提高注意力 还有帮助消化功能 消除腰围多余脂肪 注意事项： 臀部摆正 保持身体和抬高的腿与地面平行 站立的腿与地面垂直 两手臂垂直与地面,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,10、反半月式,动作分解： 竖向站在垫子前端，右脚向后虚迈半步，仰头吸气， 呼气 身向前倾双手体前撑地，移动右手置于左脚前侧指尖点地，吸气 向上抬高右腿与地面平行，把握好平衡，抬起左臂指向天花板 呼气 扭转头部扩展胸 眼看左手指尖 呼气 放下左臂右腿 吸气 双臂带动身体直立 调

　　9、整呼吸 做对侧练习 功效： 增强平衡感 提高注意力 促进血液循环 防止手脚冰凉 有效扩展胸前 促进髋关节的血液循环 滋养脊神经 柔韧脊柱 注意事项： 臀部摆正 保持身体和抬高的腿与地面垂直 手臂与地面垂直 。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,11、投靠地式,动作分解： 在下犬式的基础上，吸气抬头，脚向前跨行一步。呼气，屈右膝，右大小腿九十度，双手置于右脚内侧，仰头吸气，呼气屈肘两前臂触地 身体下沉 让头顶去触碰垫面 维持5个呼吸 吸气抬头 双手置于右脚两侧 右脚向后退行一步 双膝双脚并拢 成下犬式做对侧练习、 功效： 强壮大腿肌肉群

　　10、髋关节 伸展背部肌肉 拉伸脊柱 活动肩关节 手臂肌肉群 促进血液循环 加强头部供氧量 有益与长期伏按工作的脑力劳动者 注意事项： 髋部下沉 髋部摆正头部尽量去触碰垫面。高血压 眩晕症和心脏病患者请别做这个姿势。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,12、舞王式,动作分解： 站立在垫子的前端 将重心移至右脚 呼气 屈左膝 向后抬起左小腿左手反手抓住左脚尖 吸气 顺势向上抬高左腿到自己的极限右手再去抓住左脚尖 呼气 脊柱后弯 头向后仰 让头部去触碰左脚掌 维持5个呼吸 松开左手 放下左腿 调整呼吸做对侧练习、 功效： 滋养增强两脚踝 膝关节

　　11、和小腿肌肉 扩展胸腔 增强肺活量和平衡感 提高注意力 伸展脊柱 柔韧腰部 肩部 腿部发展均衡和优雅的体质 注意事项： 右膝膝盖伸直 颈部自然放松，髋关节摆正。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,13、乌鸦式,动作分解： 蹲立在垫子上，双手体前撑地，双手分开与肩同宽，手指头展开牢牢抓紧垫面。吸气，向上抬高臀部，脚尖点地，屈双肘，将双膝置于两上臂上，呼气，身体前倾，双脚尖离地，吸气抬头，眼睛看向正前方，维持5个呼吸。呼气，双脚掌踩地。活动双手腕放松一下。 功效： 增强手臂力量，减少手臂多余脂肪。还能很好的提高平衡感与注意力。 注意事项： 将

　　12、臀部推高，双膝尽量置于两上臂上，两小腿尽量与地面平行。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,14、侧乌鸦,动作分解： 蹲立在垫子上，双手置于身体的右侧撑地，吸气抬头，向上推高臀部。呼气屈肘，将右膝置于左上臂外侧。双膝相叠，吸气，伸直右膝与地面平行，把握好平衡，伸直左膝，双膝双脚并拢，呼气，全身放松。目视前方，维持5个呼吸，屈双膝，双脚掌踩地 蹲立做对侧练习、 功效： 平衡神经系统，舒缓紧张心情，增加两碗和两臂的力量。帮助建立人的协调能力。 注意事项： 臀部不要低于身体，双膝伸直。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Trai

　　13、ning Course,哈达瑜伽,15、蹲式,动作分解： 两脚打开一倍肩宽，调整脚尖朝外，双手体前十指相扣，大拇指相对，深深的吸气，呼气 屈膝下蹲，大小腿九十度，目视前方，维持5个呼吸，每次呼气，身体下沉，做到双手触地，吸气，身体缓缓直立，呼气，松开双手，双脚内网八字收回，全身放松。 功效： 挤压大腿臀部肌肉，强壮双腿跟腱，增强膝关节的承受力，对女性生理期有很好的帮助，回复子宫回到正常位子。 注意事项： 腰背挺直，背部与地面垂直，脚尖不要离开垫面，身体不要前倾做到两大腿与地面平行,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,16、菩提叶式,动

　　14、作分解： 蹲立在垫子上，双手体前撑地，吸气，抬起脚跟离地，前脚趾触地，脚掌相对。呼气，臀部坐于两脚跟上，吸气，身体直立，双手摊放在双膝上。呼气，双膝向两侧展开，尽量做到两大腿在一条直线个呼吸。呼气，脚跟踩地，吸气，身体直立，旋转脚尖放松。 功效： 有效的缓解足弓疲劳，治疗与防止扁平足，治疗坐骨神经，打开髋关节，缓解腰部疲劳。 注意事项： 注意腰背挺直，双膝和两脚跟尽量保持在一条直线上。肩膀摆正，双臂后撑。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,17、蹲敬礼式,动作分解： 站立在垫子的前端 双膝双脚并拢 吸气 双臂置体侧高举过头 两

　　15、臂夹耳 两掌相合 呼气 屈膝下端 双膝分开 骶骨后推 身体前倾 指尖触地 维持5个呼吸 吸气 双臂带动身体直立 呼气 双臂置体侧飘落 抖动双腿放松 功效： 这个姿势改进体态和平衡感 使颈项得到伸展 对双肩 双臂 双腿和双膝等处的神经有益 注意事项： 双脚并拢 整个过程中脚跟始终不离地,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,18、花环式,动作分解： 站立在垫子前端 双膝双脚并拢 呼气 屈膝下蹲 双膝分开 身体下沉到自己的极限 头顶触碰垫面 双臂由内而外环抱双膝 臀部下方十指相扣 如果可以双臂环抱双膝背后十指相扣 维持5个呼吸 松开双手 臀部坐

　　16、于垫子上 全身放松。 功效： 强化腹部肌肉和内脏器官 有助于消除便秘和消化不良 同时向骨盆区域输送血液 消除背痛 特别是月经是发生的背痛 注意事项： 注意整个过程中脚掌完全踩实垫子，前额不要离开垫面,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,19、莲花身印式,动作分解： 全莲花坐姿，双手背后合十，指尖指向头部方向，仰头吸气，呼气 身向前倾，前额触地，维持5个呼吸，吸气，头部带动身体直立，呼气，松开双手，散开盘腿做对侧练习。 运动效果： 具备莲花坐的所有好处，增强呼吸系统和消化系统，拉伸脊柱腹部器官，并放松双腿、双髋、双臂、双肩。预防和缓

　　17、解风湿症，促进血液倒流，滋养大脑、头皮和面部组织。 注意事项： 双膝尽量触碰垫面，身向前倾时保持臀部不要离地。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,20、马里奇三,动作分解： 直角坐姿，屈右膝，右脚掌踩地，左臂靠住右膝外侧环抱右腿。吸气，右臂前平举、掌心朝外，呼气，右臂带动身体向右后方扭转，双手背后十指相扣，眼看右后方，维持5个呼吸，松开双手，吸气，右臂带动身体还原向前，呼气、放下右臂松开左手，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。 运动效果： 伸展强壮背部、肩部、双肩和双腿的肌肉，腹部脏器得到收缩，横膈膜血液流量增加，从而保持内脏健康，对支气

　　18、管炎或肠胃毛病有很好的效果。 注意事项： 整个过程要保持后背挺直，每次呼气时可以加大扭转的幅度。头部保持在脊柱的延长线上，不要给颈椎太大的压力。注意保持贴地面的腿始终保持贴地并且伸直。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,21、马里奇四,动作分解： 直角坐姿，屈右膝、将右脚切于左大腿根部，屈左膝、左脚掌踩地，右臂靠住左膝内侧环抱左腿，吸气、左臂前平举掌心朝外，呼气，左臂带动身体想左后方扭转，双手背后十指相扣，扭转头部，眼看左后方，维持5个呼吸。松开双手，吸气，左臂带动身体还原向前，呼气、放下左臂松开右手两腿前伸做对侧练习。 运动效果： 有

　　19、效的收缩腹部，增强腹部血液循环，强化消化熊功能健康，补养舒展后背部肌肉。 注意事项： 整个过程要保持后背挺直，每次呼气时可以加大扭转的幅度。头部保持在脊柱的延长线上，不要给颈椎太大的压力，莲花腿的膝盖尽量触碰到东面。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,22、单腿跪立背部伸展,动作分解： 直角坐姿，屈右膝、右脚置于右膝外侧，吸气、双臂置体侧高举过头，两臂贴耳，呼气身向前倾双手抓住左脚踝，仰头吸气，呼气，身体下沉贴近左腿维持5个呼吸。松开双手两臂贴耳，吸气、双臂带动身体直立，呼气、放下双臂伸直右膝双膝并拢做对侧练习。 运动效果： 伸展背部，

　　20、滋养背部脊柱神经。拉伸髋部和腿部肌腱，促进骨盆区域血液循环。保养腹部脏器，调节肝脏、脾脏、肾脏，拉伸膀胱经对泌尿系统和生殖系统有很好的帮助。有效的缓解压力、头疼和焦虑。 注意事项： 练习时，注意背部保持平直，避免向后弓背，身体正面对地面，避免出现倾斜，保持骨盆端正。贴地的腿保持伸直。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,23、单腿鸽王,动作分解： 直角坐姿，屈右膝、右脚跟抵住会阴穴，左腿向后侧打开、左膝脚背着地，屈左膝、左手反手抓住左脚尖，仰头吸气、呼气、脊柱后弯头向后仰、同时将左肘向上旋转，使头顶触碰左脚尖，维持5个呼吸。吸气、头部回正

　　21、、同时向下旋转左肘、松开左手放下左腿交换双腿的位置做对侧练习。 功效： 有效的增加脊柱的腰椎和胸椎的活力，颈部和肩膀的肌肉得到完全的锻炼，强健大腿和脚踝。甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，从而增强活力，耻骨区域的血液循环也得到加强。 注意事项： 练习过程中，保持前面的小腿后后侧大腿在一条直线上，后面的小腿与地面垂直，尽量将腿部肌肉绷紧。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,24、神猴式,动作分解： 在下犬式的基础上，吸气、右脚向前跨于两手之间，呼气屈左膝、左膝脚背着地，保持左腿摆正，呼气、右脚向前移行至自己的极限，保持

　　22、好平衡，吸气、双臂至体侧高举过头、两臂贴耳、两掌相合，呼气、脊柱后弯、头向后仰、眼看指尖方向维持5个呼吸，吸气身体回正，呼气、双臂至体侧飘落，双手体侧撑地，吸气、双臂用力向上撑起身体，交换双脚的位置做对侧练习。 功效： 有效的帮助缓解坐骨神经痛和的退步疾患，有效的增强腿部肌肉、保持腿部健康，建议跑步者和赛跑运动员定期练习，它放松和强健了大腿的肌肉。 注意事项： 整个练习的过程中，保持盆骨端正，肩膀摆正，双腿的膝盖保持紧贴地面，身体不 要前倾，双臂向上紧贴双耳，保持双臂伸直，头部向后不要超过肩膀。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,2

　　23、5、神猴鸽王式,动作分解： 在下犬式的基础上，吸气、右脚向前跨于两手之间，呼气屈左膝、左膝脚背着地保 持左腿摆正，呼气、右脚向前移行至自己的极限，保持好平衡，屈左膝，抬起左小腿，左手反手抓住左脚尖，仰头吸气、呼气、脊柱后弯头向后仰、同时将左肘向上旋转，使头顶触碰左脚尖，维持5个呼吸。吸气、头部回正、同时向下旋转左肘、松开左手，放下左腿，交换双腿的位置做对侧练习。 功效： 有效的增加脊柱的腰椎和胸椎的活力，颈部和肩膀的肌肉得到完全的锻炼，强健大腿和脚踝。甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，从而增强活力，耻骨区域的血液循环也得到加强。 注意事项： 整个练习的过程中，保持盆骨端正，

　　24、肩膀摆正，双腿的膝盖保持紧贴地面，向上的肘尖保持以地面垂直。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,26、扭背双腿伸展式,动作分解： 直角坐姿，右手反手抓住左脚外侧，左臂贴耳，呼气身体下沉左手反手抓住右脚外侧，眼看天花板，身体尽量向左转，让背部贴近双腿，维持5个呼吸。松开双手做对侧练习。 运动效果： 伸展背部肌肉群，滋养脊柱神经丛，消除背部肌肉僵硬以及背部疼痛。腹部脏器得到滋养、充满活力。帮助消化功能和排泄功能，对泌尿系统和生殖系统都有很好的帮助。 注意事项： 保持骨盆端正，两脚跟保持在一条直线上。背部挺直，头部在脊柱的延长线、要弯曲膝盖。每次在呼气时可以加大扭转的幅度。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,27、四角式,动作分解： 直角坐姿，屈双膝，脚掌踩地，双脚与髋 同宽，双手置于臀部后方，指尖指向臀部，吸 气，双臂用力向上撑起身体离开垫面，呼气， 全身放松，维持5个呼吸，吸气，头回正，呼 气臀部落于垫子上，两腿前伸，活动手腕放松。 功效： 有效的促进手腕 ，肘关节，脚踝，膝关 节髋关节的血液循环，增强腰腹部的力量，消 除腰腹部的多余脂肪。 注意事项： 注意臀部收紧，双膝到双肩保持在一个平 面内，双小腿和双臂保持与地面垂直。头 颈 肩完全放松。,瑜伽培训教程

　　26、,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,28、反翘船式,动作分解： 俯卧，两臂前伸，吸气抬头同时抬起双臂双腿离开垫面，眼看正前方，维持5个呼吸。呼气，身体放平，双手摊放在身体的两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效： 有效的帮助消化系统，消除胃部不适，有助于增强脊柱的弹性，缓解腰部疼痛，强壮腰部力量。消除背部僵硬及背部疼痛。 注意事项： 练习过程保持臀部和腿部肌肉收紧，双腿尽量向上抬高，前胸离开垫面，尽量向前向上伸展，眼看指尖方向。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,29、弓变式一,动作分解： 俯卧，

　　27、右臂前伸，屈左膝、抬起左小腿，左手抓住左脚尖，吸气抬头，左臂用力向上提起身体，同时抬起右臂右腿离开垫面，眼看右手指尖方向，维持5个呼吸。呼气身体放平，松开左手放下左腿做对侧练习。 功效： 整个脊柱得到强烈的伸展，整个身体变得更为柔软。腹部靠近肚脐区域承载了身体的重量，因此对腹部大动脉形成压力，使血液在这个区域完全循环，这样保持腹部器官健康。同时改善消化功能，肩胛骨得到完全的伸展，因此有效的缓解肩关节僵硬。加强膝关节的血液循环，缓解腰部风湿引起的痛风和膝关节疼痛。 注意事项： 练习过程保持前胸和大腿前侧离地，这个体式可能会导致呼吸不顺畅，尽量调整好自己的呼吸，手臂尽量将腿部向上提到自己的极限，充

　　28、分的伸展颈部，头部尽量想后仰。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,30、弓变式二,动作分解： 俯卧，左臂前伸，屈左膝、抬起左小腿，右手抓住左脚尖，吸气抬头，右臂用力向上提起身体，同时抬起左臂右腿离开垫面，眼看左手指尖方向，维持5个呼吸。呼气身体放平，松开左手放下左腿做对侧练习。 功效： 整个脊柱得到强烈的伸展，整个身体变得更为柔软。腹部靠近肚脐区域承载了身体的重量，因此对腹部大动脉形成压力，使血液在这个区域完全循环，这样保持腹部器官健康。同时改善消化功能，肩胛骨得到完全的伸展，因此有效的缓解肩关节僵硬。加强膝关节的血液循环，缓解腰部风湿

　　29、引起的痛风和膝关节疼痛。 注意事项： 练习过程保持前胸和大腿前侧离地，这个体式可能会导致呼吸不顺畅，尽量调整好自己的呼吸，手臂尽量将腿部向上提到自己的极限，充分的伸展颈部，头部尽量想后仰。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,31、卧角式,动作分解： 仰卧，吸气抬起 双腿与地面垂直，呼气， 理应双臂腹肌的力量向后翻转，脚尖点地，屈 双肘 双肘点地，双手托腰。向上推高臀部 背 部与地面垂直，双腿像两次打开到自己的极限， 尽量脚掌踩地，双手抓住同侧脚踝，维持5个 呼吸。 功效： 有效的缓解背部疲劳，改善甲状腺和副甲状腺的功能，伸展颈部、肩部。

　　30、拉伸脊柱，有效的预防失眠症状。 注意事项： 注意生理期的女性不能做，颈部严重受损的不能做，孕妇，高血压和哮喘病人尽量不要做。整个练习过程保持肩、颈、头放正。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,32、倾斜变式,动作分解： 直角坐姿，屈右膝，将右脚切于左大腿根 部，屈左膝，左脚掌踩地。双手撑于臀部后方， 指尖指向臀部方向，吸气 向上推高臀部，呼气 头颈肩放松，维持5个呼吸，呼气 臀部坐于垫 子上，伸直双膝全身放松，做对侧练习。 功效： 有效的扩展胸腔，加强大腿与臀部的肌肉， 同时让血液回流至上半身，滋养各细胞组织。 注意事项： 保证主力腿的

　　31、小腿与地面垂直，膝盖到肩膀保持在一个平面内，头 颈 肩保持放松。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,33、蛙式,动作分解： 俯卧，屈双膝 抬起双小腿，双手按压两 脚背，吸气抬起头部 离开垫面，呼气 双 手按压双脚向下到自己的极限，维持5个呼吸。 呼气身体放平 松开双手 放下双腿全身放松。 功效： 有效的腹腔内的内脏器官，有效的帮 助消化系统和排泄功能，同时促进腿部三关节 的血液循环。 注意事项： 髋关节摆正，双膝尽量并拢，头部不要触 碰垫面。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达

　　32、瑜伽,34、鳄鱼式,动作分解： 俯卧，双肘靠近前胸两侧，双手向前，吸气抬起头部、离开垫子，双肘点地，双手托腮，眼看正前方，维持5个呼吸。呼气松开双手身体放平，脸一沉贴地全身放松。 功效： 有效的消除日疲劳，对患有哮喘和肺部不好的人有很好的帮助，有助于矫正脊柱关节盘错位和脊柱功能失调的毛病。 注意事项： 整个过程保持髋部不要离地，大臂与地面垂直，双肘的距离与肩同宽。脚背不要离开垫面。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,35、鱼戏式,动作分解： 右侧卧在垫子上，保持身体在一条直线上，屈右肘，将右耳枕在右臂上，呼气，屈左膝，将左脚

　　33、抵住右膝盖，双手体前十指相扣，压于垫子，左肘尽量触碰左膝，维持5个呼吸，呼气，伸直左膝，松开双手，翻转身体成左侧卧，做的侧练习、 功效： 有效的促进肩胛骨区域的血液循环，消除便秘，兴奋消化过程，放松两腿，消除坐骨神经痛。 注意事项： 身体保持在一条直线上，伸直的腿不要弯曲，头部在脊柱的延长线上。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,36、半莲花鱼式,动作分解： 竖向坐于垫子上，屈右膝，将右脚切于左大腿根部，双手体后撑地，呼气，屈肘两 前臂触地，再次呼气，脊柱后弯，头向后仰头顶触地，松开双手，双手胸前合十，向头部方向伸展，指尖点地，维持5个

　　34、呼吸，呼气，屈肘双手还原胸前，双肘点地，撑起身体离开垫面，身体坐立，伸直右膝，做对侧练习、 功效 ： 扩展胸腔以及腹部，增强肺活量，缓解哮喘和支气管炎，使脊柱与胸椎更强健，缓解脊柱、脊柱炎。 注意事项： 头顶触地，双臂伸直，右膝去触碰垫子，髋部一下完全的放松。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,37、莲花鱼式,动作分解： 竖向坐于垫子上，屈右膝，将右脚切于左大腿根部，屈左膝，将左脚切于右大腿根部，成全莲花坐姿，双手体后撑地，屈双肘，两前臂触地，呼气，脊柱后弯，头向后仰头顶触地，松开双手，双手胸前合十，向头部方向伸展，指尖点地，维持5呼吸

　　35、，呼气，屈肘双手还原胸前，双肘点地，撑起身体离开垫面，身体坐立，呼气，屈肘双手还原胸前，双肘点地，撑起身体离开垫面，身体坐立，散开盘腿，做对侧练习、 功效： 有助于腹部脏器发展，滋养内分泌腺体扩展胸腔，调整甲状腺和副甲状腺以及松果体，促进身体正常发育，滋养脊柱神经。 注意事项： 头顶触地，双臂伸直，夹紧耳朵，双膝去触碰垫子，髋部以下完全的放松。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,38、头倒立,动作分解：在婴儿式的基础上，双手体前抱肘，保持肘尖不动，松开双手，双手十指相扣，将头部置于双手之间，勾双脚尖，吸气，伸直双膝，双向前移行到自己的极

　　36、限，呼气，屈右膝，抬起右小腿，将右膝触碰前胸，保持好平衡，抬起左腿离开垫面，双膝并拢，呼气，将双脚向天花板上延伸，伸直双膝，维持5个呼吸，呼气，放下双腿，松开双手，推送臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。 功效： 加强颈部，肩膀和手臂的力量，增强双肺的功能，增强肺活量，使血液涌入头部，补养大脑和面部，使头皮、面部主治和肌肉都充满活力。缓解地心引力所造成的压迫，使内脏器官得到休息，使头脑清晰，有助于缓解失眠和记忆力衰退。 注意事项： 保持背部双腿与地面垂直，手肘始终保持成等边三角形，让头顶去触碰垫面。保持臀部收紧，双腿自然放松。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yo

　　37、ga Training Course,哈达瑜伽,39、三点倒立,动作分解：在婴儿式的基础上，双手体前抱肘，保持肘尖不动，松开双手，双手十指相扣压紧垫子，松开双手，将双掌置于双肘触碰的地方，头部置于双手相扣处，双脚向前移行，将双膝置于两上臂上，保持好平衡，试着将双膝离开双肘，双膝并拢，呼气，慢慢将双膝向天花板方向延伸，保持双膝背部与地面垂直，维持5个呼吸，呼气，屈双膝，放下双腿，松开双手，推送臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。 功效： 加强颈部，肩膀和手臂的力量，增强双肺的功能，增强肺活量，使血液涌入头部，内脏器官得到休息，使头脑清晰，有助于缓解失眠和记忆力衰退。 注意事

　　38、项： 保持手掌完全抓紧垫子，双大小臂始终保持九十度夹角，整个过程中，头部始终在脊柱的延长线上。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,40、无臂骆驼,动作分解： 跪立在垫子上，双膝分开与髋同宽，双手护腰，呼气，脊柱后弯，头向后仰，头顶触地，松开双手，反手抓住同侧脚尖，维持5个呼吸，松开双手，吸气，头部带动身体缓缓直立，推送臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。 功效： 强化拉伸柔韧脊柱，扩展胸腔，收束腹部，刺激脊柱神经系统，促进血液倒流，滋养大脑和面庞。 注意事项： 高血压眩晕症患者和例假期女性忌做。手肘完全触碰垫子，,瑜伽培训教程,培训导

　　39、师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,41、虎变平衡式,动作分解：跪立在垫子上，双手体前撑地，调整身体呈四角板凳状，将右脚向后延伸，左臂前伸，保持好自己的平衡，吸气，向上抬高右腿左臂，维持5个呼吸，呼气，放下右腿左臂，做对侧练习、 功效： 有利于培养人的平衡感，锻炼腿部和手臂的肌肉，使身体得到均衡的发展。 注意事项： 保持好自己的平衡，不要塌腰，计量让身体在一条直线上，左大腿和右臂与地面垂直，屈腿的膝盖让小腿去触地。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,42、虎变二式,动作分解： 跪立在垫子上，双手体前撑

　　40、地，调整身体呈四角板凳状，屈右膝，抬起右小腿，右手抓住右脚踝，吸气，右臂有力将右腿拉向身体的极限，眼睛看向正前方。维持5个呼吸，呼气，松开右手，放下右腿，做对侧练习、 功效： 能很好的增强平衡感，提高注意力，拉伸腹部和大腿前侧的肌肉，增强手臂和小腿的力量。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,43、虎变二式反式,动作分解：跪立在垫子上，双手体前撑地，调整身体呈四角板凳状，屈右膝，抬起右小腿，左手抓住右脚踝，吸气，左臂有力将右腿抬高到身体的极限，眼睛看向正前方。维持5个呼吸，呼气，松开左手，放下右腿，做对侧练习、 功效： 能很好的增强平衡感

　　41、，提高注意力，拉伸腹部和大腿前侧的肌肉，增强手臂和小腿的力量,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,44、双腿鸽王,动作分解： 俯卧在垫子上，双手撑于前胸两侧，指尖朝前，吸气抬头，伸直手臂，屈双膝，抬起双小腿，呼气，双膝分开，双臂回撑，脊柱后弯，头向后仰，眼看天花板方向，尽量让双脚尖触碰头顶，维持5个呼吸，吸气，头部回正，呼气，放下双腿，身体放平，推送臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。 功效： 有效拉伸大腿前侧肌肉，提高臀围线，扩展胸腔，消除背部多余脂肪，增强脊柱弹性，刺激甲状腺和副甲状腺，促进新陈代谢。 注意事项： 双肩向两侧展开，不

　　42、要耸肩，双臂尽量回撑与地面垂直。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,45、单腿肩倒立,动作分解： 仰卧在垫子上，双手摊放在身体两侧，掌心向下压紧垫面，呼气，利用双臂腹肌的 力量向后翻转脚尖点地，松开双手，双手托腰，向上推高背部臀部与地面垂直，吸气，向上抬高右腿与地面垂直，维持5个呼吸，呼气，放下右腿脚尖点地，做对侧练习、 功效： 促进头部血液循环，激活头部细胞的活力，消除两腿肿痛充血现象，防止静脉曲张，月经失调等问题。 注意事项： 臀部收紧，保持腿部背部与地面垂直。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training C

　　43、ourse,哈达瑜伽,46、韦史努式,动作分解： 右侧卧在垫子上，右手托头，左手体前撑地，屈左膝，抬起左小腿，左手抓住左脚踝。吸气，伸直左膝，将左腿拉向身体的极限，维持5个呼吸，呼气，松开左手，放下左腿，调整身体呈左侧卧，做对侧练习、 功效： 放松髋关节，减除腰围线以及大腿脂肪，伸展腿部内侧肌肉，加强淋巴循环。 注意事项： 臀部腹部收紧，身体保持在一条直线上。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,47、韦史努变式,动作分解： 仰卧在垫子上，屈左膝，抬起左小腿，左手抓住左脚尖，吸气，伸直左膝，呼气，左臂用力将左腿拉向身体的左侧，左腿外侧触地

　　44、，维持5个呼吸，呼气，松开左手，伸直左膝，做对侧练习、 功效： 加强锻炼腿部肌肉，增强腿部的柔韧性，放松下半身的紧张，整条脊柱，放松背部肌肉群。 注意事项： 伸直的腿和髋部不要离开垫面，身体在一条直线上，肩部摆正，完全触碰垫,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,48、韦史努加强式,动作分解： 右侧卧在垫子上雷竞技RAYBET登录入口，右手托头，左手体前撑地，屈左膝，抬起左小腿，左手靠住左膝内侧抓住左脚踝。吸气，伸直左膝，呼气，左臂用力将左腿拉向身体的极限，维持5个呼吸，呼气，松开左手，放下左腿，调整身体呈左侧卧，做对侧练习、 功效： 放松髋关节，减除腰围线以及大腿脂肪，伸展腿部内侧肌肉，加强淋巴循环。 注意事项： 臀部腹部收紧，身体保持在一条直线上。,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,动作分解：,瑜伽培训教程,培训导师 Sophia ,Yoga Training Course,哈达瑜伽,