RAYBET雷竞技瑜伽髋部打开动作教学 好处让你多到尖叫坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上，保持平行，脚掌放松保护膝盖。(如果膝盖和脚踝碰不到彼此，把毯子放在中间的缝隙。)保持5次深呼吸，然后换左小腿在下方重复同样动作。

　　从下犬式，左脚向前一步来到两掌中间，然后后面腿的膝盖着地。如果已经到极限了，身体保持前倾，但如果有更多的空间,手慢慢往前爬来到右腿上，将脊柱伸直。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

　　从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

　　从下犬式，右脚向前来到两掌中间，左脚跟着地，脚踝稍稍往外旋，手臂向风车一样打开，左臂向后延伸和右臂向前延伸。弯曲右膝,保持与右脚踝同一直线次深呼吸。换左边重复同样动作。

　　站起来，双脚平行，在髋骨正下方，肩膀与髋部同一直线个深长的呼吸。在下一个吸气，弯曲膝盖，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向，肩胛骨下沉。重量转移到左脚，交叉右脚踝放到在左膝盖上，保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。

　　从站立开始，两脚之间的距离为一脚掌长度，脚趾朝外，打开髋部。开始软化，弯曲膝盖，臀部向地面下沉，盘旋在任何你感觉舒服的高度。手肘来到大腿内侧，轻轻推膝盖往外，双手在胸前做祈祷式。尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

　　趴在地上，大手臂和大腿往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地，在右膝下方垫张毯子。让右膝盖慢慢滑离身体，然后你的下臀部和放在垫子上。头正在重叠的双手上(或者放一块砖)。让臀部下沉，仍然是舒适的，保持5到10次深呼吸。

　　躺下，双腿伸直。弯曲右膝，向靠近。右手抓住右脚外缘，右膝向右腋窝靠近。轻轻把右腿从左往右摇晃，如果感觉不错，在这里保持5次深呼吸雷竞技RAYBET官方app下载。换左侧重复同样动作。

　　坐下来，膝盖弯曲，双脚在地面。放一块瑜伽砖在你后面，也就是躺下来以后肩胛骨的位置，当你躺下来休息后，将另一块砖放在你的头下方，如果这样可以更舒服的话。(现在根据你身体的需要的调整砖块。开始时可以把两块砖块放得最低，或者可以的话把砖块调高一点。)轻轻地躺下，肩胛骨刚好躺在砖块上。头轻轻放在第二块砖块上，这样脖子会很舒服，根据需要调整砖块的高度。一旦舒适，脚掌相触，膝盖分开，让手臂在两边放松打开，保持10次深呼吸