60分钟阴瑜伽课程详细引导语小伙伴拿去不谢!

2024-02-26 09:43:36
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  60分钟阴瑜伽课程详细引导语小伙伴拿去不谢!好,坐在垫子中间,调整好你的身体,吸气,双腿向前伸直并拢,挺直腰背,拨动左右臀肌使坐骨完全压实垫子)随着呼吸时,屈右膝,右手抓右脚,放在左小臂的上侧,好,稳定好你的身体之后,右小臂从右小腿下侧穿出,双手掌心合十,调整你的右脚脚踝和膝盖在一条线上,保持背部向上去伸展;好,随着吸气时,左右摆动你的髋关节;

  好,随着吸气,缓慢的停止下来,打开你的双手,将你的右脚落在你的左臀外侧,双膝的膝盖成为上下一个重叠的状态,好,双手来到身体两侧,吸气,双手带动上身向前向上延展你的脊柱,随着呼气时,慢慢屈肘,俯身向前向下折叠身体,双手抓住自己的左脚,让你的胸腔慢慢的落在右膝盖上侧,肩膀放松,向下沉。好,吸气,微抬头,双手打开,向身体斜上方去伸展,好,慢慢的吸气,向上伸展,呼气时,双手像两侧做延展,保证两侧臀大肌坐实在垫子上,好,呼气时,上身向右向后去伸展,让你的左手来到右膝搭放在膝盖上,右手放在体后,去寻找你的髋关节,保证你的胸腔肩膀是向右打开的,保持顺畅的呼吸;好,随呼气慢慢转头,揭开你的双手回到身体两侧,自然垂落在垫子上,右腿向前伸直,弹动放松。

  放松之后,吸气,向上延展脊柱,随着呼气,屈左膝,左右抓住左脚,放在右小臂上侧,待身体稳定后,左手从左小腿下侧传出,与右手掌心合十,调整你的左脚脚踝和膝盖在一条线上,保持背部向上去伸展,好,随着吸气式,左右摆动你的髋关节;

  好,随着吸气,缓慢的停止,打开你的双手,将你的左脚放在右臀外侧,双膝的膝盖成为上下一个重叠的状态,同时保证左右臀大肌坐实垫子,好,双手来到身体两侧,吸气时,双手向上去伸展,呼气时,屈肘俯身慢慢的向前向下,双手抓住右脚,去感受你有右大腿后侧和髋部的位置,好,保持顺畅深长的呼吸,让你的内在能量稳定起来,好,随着吸气,微抬头,双手打开,向身体的斜上方伸直,掌心相对,手臂和耳朵尽量在一条线上,双手臂带动胸腔脊柱向上去延展,好,呼气时,双手向两侧打开,深长呼气时,我们身体向左向后去扭转,让右手来到左膝,左手放在臀部髋关节的位置,每次吸气时,保证你的胸腔向上去伸展,呼气时,胸腔后左后方加大扭转去伸展,做到自己的最大极限。肩膀处于放松向下沉的状态。好,吸气,解开双手还原身体两侧,解开左腿向前伸直,弹动双腿放松。

  吸气,将你的臀部抬起来,大腿收紧,垂直地面,双手沿眉心向上伸展,肘关节伸直,大臂放于耳后,收紧腹部臀部,

  呼气时,臀部再次落到脚后跟,双手带动你的背部向前向下,前额触地,臀部坐实脚后跟,来到大拜式调息,

  呼气,屈肘,上半身贴贴垫子,前额,鼻尖,下巴,胸腹部以最低水平线从加紧的双臂间慢慢传出,肩膀展开,肘眼相对,耻骨区域接触地面,眼看斜上方雷竞技RAYBET官方网站

  吸气,头部回正,勾双脚脚尖,脚后跟用力踩实地面,提臀向上,坐骨膝盖上提,大腿收紧,收腹收肋骨,保持背部平坦,眼看肚脐的方向,来到下犬式。

  吸气,微抬头,呼气,再次脚跟踩地,提臀向上,坐骨膝盖上提,双手双脚用力推地,下压肩背,来到下犬式,眼看肚脐的方向

  呼气,屈右腿,身体重心前移,使右脚向前一步轻轻放在双手之间,左腿膝盖脚背小腿贴地,待身体稳定后,慢慢起身,

  呼气,下压髋部,髋部摆正,脊柱向上,肩部放松,双手放在右膝盖上。左脚向后向下延伸,保持顺畅的呼吸,放松,不要紧张,感受大腿肌肉一点一点的变化,

  随着呼气,双手放在右脚内侧来,我们尝试双肘触地,小臂贴地板,可以稍稍调整下你的右脚脚尖向外打开45°,在这里闭上您的双眼,结合呼吸更深入的走进 这个体式,

  好,随着吸气,慢慢抬头,双手掌再次压实地面,伸直肘关节,好,伸出你的右手向前去伸展,呼气时,右手带动胸腔向后打开,尽量放在有左大腿的外侧,保持髋部向下沉,好,如果可以,我们尝试右手抓住左脚,使左脚尽量靠近左大腿,来伸展我们左大腿的前侧。肩膀放松,不要耸肩。如果膝盖不舒服的会员,请保留上一步即可。不可勉强,做大自己最大的极限即可。

  好,随着呼气,打开右手,放在右脚外侧,左脚慢慢的落在地板上,推臀向后,将你的右脚脚尖回勾,蹬直右腿,左小腿垂直地面,背部保持平坦向前向下延展,

  好,吸气,尝试神猴式,左脚稍稍向后延伸,稳定好你的髋部,尝试着你的右脚向前挪动,髋部摆正,不要塌腰,收紧腹部,做到自己最大极限即可。坐不下的可以双手撑地,再次保留。

  好,吸气,脚后跟踩实地面,坐骨膝盖上提,双手双脚用力推地,背部保持平坦, 使你的身体和垫子成为一个稳定的三角形。

  呼气,向下沉髋,重心放在右膝盖前侧和左膝之间,不要把重心放大左小腿上,注意左膝不要超左脚脚尖,方向对准第二根脚趾。双手来到右膝盖上侧,随着呼气,再次沉髋,放松双肩向后向下,保持自然呼吸

  7好,呼气,双手落到左脚内侧,屈肘,小臂完全贴放到地板上,左脚脚尖可以向外打开45°角,给你的髋关节留出伸展的空间,闭上眼睛,让你的意识向内走,

  8,好,吸气,微抬头,双手压地板,伸直肘关节,伸出你的左手向前去伸展,呼气时,左手带动胸腔相后打开,尽量放在有大腿的外侧,保持髋部中正下沉,好,如果可以得话,我们尝试左手抓右脚,使右脚尽量靠近右大腿,感受大腿前侧的伸展。肩膀放松,不要耸肩,如果膝盖不舒服,请保留上一步即可。不可勉强,做到自己最大极限即可。

  9好,随着呼气,打开左手,放在左脚外侧,右脚慢慢的落在地板上,腿臀向后,将你的左脚脚尖向上回勾,蹬直左腿,右小腿垂直地面,背部向前向下去伸展,

  好,吸气,尝试神猴式,右脚稍稍向后延伸,稳定好你的髋部,尝试着你的左脚向前挪动,髋部摆正,不要塌腰,收紧腹部,做到自己最大极限即可。坐不下的可以双手撑地,再次保留。

  好,双手用力撑地,撤右脚向后,提臀向上,来到下犬式,左右扭动膝盖,脚后跟交替向下,活动放松髋关节。

  好,吸气,脚后跟踩实地面,坐骨膝盖上提,双手双脚用力推地,背部保持平坦, 使你的身体和垫子成为一个稳定的三角形。

  好,吸气,微抬头,尝试双脚一步一步向前来到双手前侧,双脚与髋同宽,双手来到体后相扣,呼气时,胸腔脊柱向前向下折叠,双手去找向后脑勺的方向。伸直双膝,注意不要超伸,重心放到前脚掌。尽量让脚后跟和坐骨在一条直线上,头颈放松自然垂落,如果眩晕的朋友,可以微抬头。

  好,双手解开,落到双脚的前侧来,好,吸气,双脚后跟向上立起来,好,吸气,微抬头,保持脚后跟立起,脚尖点地,屈膝,让大小腿重叠,双手掌心合十来到胸口的位置。肩膀放松,保护背部向上的延伸,不要拱背,收紧腹部核心力量。上身不要向前倾,稳定你的前脚掌。随着呼气,脚后跟落地板,双手打开,臀部做于垫子上来,双腿向前伸直,弹动放松

  让你的左手反方向在大腿内侧抓住左脚,随着呼气,屈肘,小臂贴地,让你左侧腰去寻找左大腿上侧,慢慢延展,右手翻转向上,好,吸气,右手带动上身回正,

  反方向练习,让你的右手反方向在大腿内侧抓住右脚,随着呼气,屈肘,小臂贴地,让你的右侧腰去寻找有大腿上侧,慢慢延展,左手翻转向上,随着呼气,左手再次向前向下,向上翻转胸腔。双手带动身体回正,拍打大腿根部,放松

  好,吸气,挺直腰背双腿最大限度的打开,双手放到前侧的地板上,放松,不要勾脚背,身体一点一点向前倾 身体自然放松下沉,双臂小臂贴地,阴瑜伽是需要放松的,在放松中自然的状态下拉伸我们的身体。,好,双手,推地,慢慢收回上身,拍打大腿内侧,放松。

  选择一种舒适的坐姿盘坐垫子,挺直腰背,双手在胸前合十,微微低头,感谢自己,感谢自己身体所做的努力,感谢大家的支持,本次阴瑜伽课程到此结束,希望通过今天的练习,能给你一个好的心情好的心态去面对接下来的工作。

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