瑜伽盘坐方式只要你每天正确的打坐十分钟，你会感觉到不一样的改变。那今天呢，我就教给大家我们瑜伽打 做的方式。很多初学者，我们可以采用简易交叉盘坐，将你的双脚选择最舒服的姿势，简易盘坐即可。第二个方式是半莲花。半莲花的方式是将我们的双脚先向前去延展。 然后呢，将一条腿抬起之后，脚背、脚踝放于你的腹股沟上，另一条腿在这条腿的下。 那最后一个是我们很多瑜伽练习者都看到的全棉花的盘坐方式。首先呢，我们采用向前坐，然后将一条腿让你的大腿 向前去延展。将你的脚背脚踝放于对侧腹股沟，然后将另一条腿抬起来。以同样的方式，脚背、脚踝、大腿肌肉和膝盖向前去延展。在这里，闭上眼睛，感受呼吸。

　　只要你每天正确的打坐十分钟，你会感觉到不一样的改变。那今天呢，我就教给大家我们瑜伽打坐的方式。很多初学者，我们可以采用简易交叉盘坐，将你的双脚选择最舒服的姿势，简易盘坐即可。 第二个方式是半莲花。半莲花的方式是将我们的双脚先向前去延展。然后呢，将一条腿抬起之后，脚背、脚踝 放于你的腹股沟上，另一条腿在这条腿的下方。那最后一个是我们很多瑜伽练习者都看到的全棉花的盘坐方式。首先呢，我们采用向前坐，然后将一条腿让你的大腿向前去延展。将你的脚背脚踝放于对侧腹骨， 然后将另一条腿抬起来。以同样的方式，脚背、脚踝、大腿肌肉和膝盖向前去延展。在这里，闭上眼睛，感受呼吸。

　　特别羡慕能双盘的人对吗？盘莲花呢？他是有方法和顺序的。今天我就跟你讲一下如何正确的盘莲花坐姿。来把双腿撤开。我们先来检测一下我到底能不能盘莲花呢？双腿伸直， 双脚打开，与胯同宽，双脚保持回勾。大腿外旋，让你的脚掌外侧去贴到地面。膝盖打折的情况下，脚掌外侧可以轻松贴地，那就证明 你可以盘莲花。那如果你的脚掌外侧怎么用力都压不下去，或者再再向下压的过程中，膝盖要弯曲才能压下去， 那就证明你是不能盘莲花的。那为什么呢？因为盘莲花真正需要的柔韧性是在你髋关节的大腿根的柔韧性，它是一个 外旋。很多人以为是需要膝盖的柔韧性。在这里我郑重的告诉一下大家，如果你用膝盖的柔韧性去盘莲花，那你的膝盖迟早会废掉。所以我们在盘莲花的时候，一定不能用到膝关节的柔韧性，一定要用到髋关节。好。那 如果你的脚掌外侧都可以轻松贴到，那下面我们来看一下如何正确的方法和练习呢。 我们先脚掌相对，膝盖向两边打开，先做一个大的束脚式，然后右脚呢在内，左脚在外。把你的两个脚掌摆在一条直线上面，右手的手掌从下面托住脚踝。 把脚拎起来。本脚尖大脚趾回勾。那为什么要这么做？是为了稳定住你的脚踝，把脚踝固定住， 以及可以很好的保护膝盖。向外打开到最大，让膝盖向外指，用左手去再去托住你的脚背。学呼气，让脚跟去靠近你的肚脐眼， 直到你的脚跟可以碰到肚脐，把膝盖向前转，这个时候你的脚背刚好就贴在左大腿根的腹股沟里面。 那在转回来的时候一定要注意啊，这个脚跟不能离开肚脐的这个位置。放在肚脐垂直以下的位置上。贴到大腿根往里，再放一点点贴进去。贴到你大腿根最柔软的地方。在这里有一个细节，很多人贴进去之后，看一下你的脚踝， 把脚踝凹进去看一下。啊。很多人这个脚踝这里看到没有，是折在一起的，他是有皱纹的。我们不能让这 的情况出现，因为如果出现这样的情况，你的柔韧性并不在髋关节，而在脚踝的位置。盘不了一分钟或三十秒的脚踝就开始剧烈疼痛。想要怎么做呢？用你的脚背向下主动的去推， 让你的整个脚踝的皱纹去展开，同时让你的整个脚踝回到最中间的位置。记住了，这是很关键的一点。好。如果你的膝盖可以轻松的贴地， 那就证明你可以做下面一步。如果你的膝盖是这样翘起来的，你不能继续往下走雷竞技RAYBET登录入口，你只能把左脚放到右膝盖下方，做一个半莲花坐姿。听明白了吗？ ok， 那我们来继续往下走。如果你膝盖可以轻松贴地， 再用左手托住左脚的脚踝，不要着急抬起来啊。绷脚尖，大脚趾保持 去回勾。然后呢，再用右手托住脚背。在这里抬上来的时候，有一个细节，很多人喜欢把这边膝盖翘起来去抬。 啊，不对不对，模仿一下 啊啊， 希望把这边膝盖翘起来向上爬，这样对你的膝盖会很大压力的，所以落下来。在你抬另外一条腿的时候，这边膝盖是不能翘起来，始终去贴地的。然后用左腿贴着你的右大腿面，慢慢的往里放到腹股沟的深处。 然后同样的去观察一下你的这个脚踝是不是绷直的，不要有皱纹。好盘上来之后呢，两个大脚趾保持回勾，去推你的大腿，形成对抗的力量互推。 在这里会发现一个细节，右膝盖可以贴地，但左膝盖会翘起来。这是正常的啊，大部分的人都会有这样的情况，因为髋关节没有那么灵活。如果你的脚踝疼或膝盖有不舒服，立马就退出，不要逞强。 重要的需要提醒的就是，不要在没有任何热身的情况下去做盘莲花，因为你的膝盖那个时候没有得到充分的热身，非常容易造成受伤。所以在这里我反复强调一下啊。 最后呢，还有就是退出之后不要立马起身，一定要有一个恢复的过程。先把双腿侧开，双腿伸直向前， 然后勾脚尖，把膝盖骨上提，让大腿肌肉启动，然后在绷脚尖重复做两到三遍。做完之后，再屈膝压 向胸口，手环抱住膝盖，停留三十秒或一分钟，这个时候才能起身。所以这个是整个正确盘莲花的顺序和方法。所以你学会了吗？最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　两分钟学会双盘莲花，建议收藏视频。首先来到关节热身，前后灵活脚踝后，顺时针、逆时针各绕动脚踝五圈。 第二步灵活髋关节，双手环抱小腿，背部保持平直，左右两侧摆动，摆动二十次后做对侧的练习。第三步来到方块式， 让双小腿做交叠，双手放在体侧，如果身体柔韧条件允许，俯身向下加身练习。 最后一个步骤，双脚脚掌心相对，双手互推膝盖，同时让膝盖来对抗双手，去激活大腿内收肌群。最后是半莲花的练习，脚跟放于大腿根部，手推膝向下。动态练习后，静态停留十个 呼吸。现在来检查宽的灵活性是否能够完成全莲花。全莲花的练习一定要注意循序渐进，当宽的外展打开了，全莲花就自然成功了。

　　盘做一定要从基础练起，你的基本功越扎实，你的盘做将会越稳定。那么零基础的同学，我们应该从哪里开始入手呢？我们首先应该掌握一个稳定的坐姿， 我们可以将双小腿交叉，自然的向下滑落，将我们的小腿垫放在我们的脚上，这是一个简易的盘坐坐姿，特别适合零基础的同学开始练习。 这样的盘坐状态呢，会让我们的双腿处于一个非常稳定的状态。首先稳定了之后，我们开始进入到进阶的练习。 当我们在单盘练习的时候，如果你的单盘基础做的就非常不稳定，那么在双盘的时候，你一定会出现脚腕不舒服，膝盖不舒服的状态。我们只有将脚腕 按摆，正在你上双盘的时候，我们双脚腕都稳定了，你才不会出现一些奇怪的疼痛感觉。所以说盘做是环环相扣的，你的基础都没有做好，那么你在接下来的练习过程当中就会出现很多的问题。

　　正如你们所见，我现在正坐在帕特玛斯那莲花座当中。我的双腿虽然盘入了全莲花，但却保持着放松的状态。我们的目标就是要保持莲花座，但不伤害膝盖。有几点我们可以分享一下，从而帮助你们的膝盖免受伤害。首先，我们要松开双腿，进入丹丹达斯那。我伸直双腿， 上半身九十度挺立坐好。我希望大家尝试一下，看是否能跟着我一样这么做。然后，屈右膝、屈髋、屈膝、踝关节、足背屈。 如果我们握着膝盖下侧，我们会发现他的内侧有两束肌肉，还有一束是靠外侧的。靠外侧的这束负责外旋腿部， 在内侧的这两竖则负责内旋腿部。这也就意味着，膝盖不仅仅只是一个单纯的脚练关节。所以股四头肌负责伸直， 而国神肌负责屈腿伸曲。不过，现在我们能够加入两种其他的曲曲方式。因为我们知道靠外侧的激素拉着腿进行外旋，所以我们也能够屈膝外旋或做内侧线曲曲。 那么我们也能够拉着两条靠里的激素让腿内旋，屈膝内旋。所以膝盖有三种活动姿势一、内侧线曲曲二、往里曲曲三、外侧线曲曲。正如你们所见， 我曲腿进入圈杆木卡 x 八的帕奇玛特纳斯纳。这是腿部内旋折叠，所以与内旋折叠相反的是外旋。对于莲花座来说，外旋折叠能力是最重要的。另外，我们还要来看一下对侧的腿。当我们坐立于丹纳斯纳时，是通过腰肌作用让腿部 从而内旋，并且让骨盆前倾至九十度垂直状态的。进入莲花座，我们需要外旋腿部，让骨盆先后倾。 所以现在如果要让右腿进入莲花的话，需要髋部和膝盖屈曲。膝盖外旋，踝关节背曲，腿部自然抬起。我的手重托腿部，让他放松下来，然后我才能够阻止屈。将脚跟拉向肚脐，呼气，肩骨落地， 然后我才能坐立起来。现在膝盖完全是打开了的。大腿外旋，小腿外旋，踝内翻且阻止区。这是进入莲花座的正确方式。 我们要避免的可能会造成前在膝盖受伤的做法是用力坐正，后背挺直，收紧对侧腿肌肉。如果接着屈腿，手握住脚跟去拉他的话，这是在自我对抗中拉扯。 我同时拉着腿让其内旋了，所以会让膝盖内侧产生压力或者某种压力。如果我把脚放在大腿面上，那么此时膝盖将极其脆弱。 所以需要完全相反的做法。我们要释放腿部，让另外一条腿放松，手托住放松，让脚跟拉近，进入莲花座，然后才能让膝盖落地。希望对于膝盖屈曲方式的新的解读能够浮现在你们面前。

　　嗨，我是圆圆。有很多朋友经常看到不同的瑜伽课里面，不同的冥想里面，各位老师的盘坐姿势是不一样的。那就会很好奇，也经常会问我，什么样的坐姿是正确的呢？其实没有完全正确的盘坐的坐姿， 只有最适合你的，最符合你当下习练需求的坐姿。那今天一共一口气要跟大家介绍五种盘坐的姿势。首先第一种就是我现在做的这种了。这种坐姿呢，就是简易的盘坐，这也是让我们感觉到最舒服，最适合刚刚入门的朋友去进行的坐姿。 但是它是有讲究的。首先我们是双手拨动臀肌，让你的两个坐骨坐实垫面，所以脊柱往上的时候，你能够明显的感觉到脊柱是从骨盆里面 长出来的。双腿交盘的深度和强度呢，主要是取决于你的双腿能够打开的情况，你的膝盖和髋关节的伸展度，柔韧性的情况。好。然后我们介绍第二种盘坐。第二种盘坐呢，就是至善坐 至上做一个脚跟和另一个脚跟两点，和你的会阴处三点对成一条直线。这样的一个练习，可以很好的去 看到我们的髋关节以及膝关节以及踝关节的一个伸展程度。那么在这个坐姿呢，很多宽比较紧的朋友啊，是没有办法坐直的。如果你是这种情况的话呢，不必强求，要在至善坐也可以在刚才的简易交盘好。那么我们如何才能够实现 至善坐呢？你可以经常练习。第三种盘坐的姿势，叫做束脚式。束脚式脚掌对在一起，双手抓握住脚踝，你能够明显的感觉到手的拉力，帮助脊柱往上长高， 同时膝盖向两边自然的打开。在这个过程当中，肩膀是放松的，髋关节是开始伸展的。在束脚式当中，你可以更好的去找到髋关节打开的感觉，从而实现至善坐以及其他的盘坐。 好，接下来介绍第四种盘坐的姿势。第四种就是单连花。我们知道单连和双连的区别啊，就是一个脚的两个脚好，一个脚背放在另一个的大腿面上，所以你会看到这条腿的膝盖和脚 怀的伸展度，柔韧度其实是要求蛮高的。那么当你在做这个姿势的时候，如果你的脚踝或者膝盖不舒适了，那就去做另外的姿势，比如说把脚掌插入到另外一侧的大小腿中间露出一个脚跟，这样的坐姿 也是完全 ok 的。当然他也有其他的称呼，只不过呢，在这里我给大家介绍，算是我们半莲花的一种退接方法。全连呢，顾名思义就是两个腿都要盘起来， 一个腿将脚踝要放在大腿的外侧，另一个腿也是这样。所以大家在看我们盘莲花的时候，其实我们的脚趾是在使劲的。其实这个道理啊，就好像是我们如果脚趾不沟的话，你的膝关节在做伸展的时候就有可能会受伤。 所以呢，莲花是一个全连，是一个完全把你自己的身体有点点锁住的感觉，适宜于你的双腿的根系已经建立的比较好，且开度比较好的基础上。 ok。 那么我们今天要介绍的五种盘坐的方法就已经跟大家介绍完了，我个人最喜欢经常做的就是至善座。你 好，欢迎下方留言或者评论，我们一起交流。也欢迎大家关注我，加入元气星球，一起养护身心。

　　亲爱的朋友你好，很高兴能和你一起来练习瑜伽，我们今天来分享一下常用的瑜伽盘做姿势的练习要点。 盘坐姿势对身体有很多的益处，第一呢，它可以打通全身的经络，尤其是腿部的经络，促进腿部的血液循环。第二呢，它可以促进肠胃的蠕动，帮助食物的消化。 第三，可以改善心脏的供血，盘坐时血液会更多的流回心脏来滋养心脏。最后呢，盘坐可以帮助我们调整心性，镇定心情，让我们的心情更加的稳定安宁。 盘坐的时候需要注意一些要点，如果姿势不正确的话，长期下来很容易伤到我们的关节和肌肉。在练习盘坐姿势的时候， 我们需要注意六个要点。第一个地方是我们的双脚的位置。瑜伽中有各种不同的盘坐姿势，比如简易坐、至善坐、半莲花、全莲花。这些坐姿的不同呢，都取决于他的双脚的位置。 我们首先来说简易做，简易做呢是瑜伽中最简单的盘做姿势，就是把你的双脚自然的交叉，然后呢拉回到会阴的地方， 双腿放在双脚的上面，自然而然的放在上面就可以了。这也是瑜伽当中最简单的一种盘坐姿势。 第二种是至善坐，我们可以把左脚的脚跟靠向会阴处，右脚的脚跟放在左脚的脚跟的上面，让你的 两个脚跟处在一条直线上。右脚背呢，放在左小腿的肚子上，这个是至善座。至善座呢，还有两种相对更简单的做法。第一种呢，就是把你的右脚的脚跟向左边再挪一点， 这个时候你的双脚跟呢是交错的，没有在一条直线上，这是一种相对更简单的做法。另外一种呢，就是把你的左，把你的右脚的脚跟放在左脚脚踝的地方，右脚心 靠在你的左小腿筋骨的方向上，这个时候你的两个脚跟还是在一条直线上的，但是呢没有上下交叠，是前后放在一起的，这个呢会相对 更简单一些，所以叫做简易的至善座。下面一种呢，是半莲花，同样的还是把你的左脚脚跟靠在婚姻的地方，将你的右脚放在左大腿的根部， 臀部可以稍稍的向下来立直上来，这个时候你的身体会感觉更加的稳定。这个也是练习到中高级的朋友们呢经常采用的一种姿势。 那么最后一种呢？解释瑜伽盘座当中最难的一个姿势就是全莲花。这个时候我们把左脚放在右大腿的根部，把你的右脚向上放在左大腿的根部盘起来，这个就是全莲花。 这也是瑜伽当中最难的一个盘坐姿势。在初学的朋友呢，不建议去做这个姿势，因为这个姿势对你的脚踝，膝盖还有髋关节的柔韧性的要求会比较高， 刚一开始做呢，容易伤到你的双腿。所以呢，我们刚一开始去采用这样的简易做或者是简易的至善做就可以了。好，这是我们盘做姿势要注意的第一个要点，就是双脚的位置。

　　单盘也叫偏加副作，指的呢就是一条腿在上，另一条腿在下的这种盘做的姿势。那具体的动作是怎么样子呢？我们先以左脚为例，首先右脚在内抵住会音，然后在这个动作基础上，我们分别用两手， 左手托住外侧的左脚的脚踝，右手拿住左脚掌，然后贴着下方右腿的腿面，让脚跟朝着肚脐的方向轻轻往上走， 直到左脚跟能够靠近会阴。然后先放下拖住脚踝的手，确保脚掌翻转向上，能够压住右腿的大腿动脉，再放开右手。这时候呢，左脚掌处于靠右大腿内侧的柔软的位置，而底下的右脚掌呢， 我们调整一下，让他处在左大腿和小腿的夹缝中间，这样会比较舒适。单盘的时候，有一条腿不能平接地面，对于新手来说呢，都是很正常的。 特别是腿如果翘的很高，那么我们身体呢就会不由自主往后靠，身体的重量呢，就会落在脊柱上，这样对身体不利。 这个时候呢，我们可以使用坐垫，垫在臀部靠后的位置，让髋关节稍高于膝关节。这么做的目的呢，一来是为了稳定坐姿，二来也是为了让我们身体的重心能向前靠一些，这样就能确保脊柱和整个身体的健康。 如果这个动作做起来还有困难的人，我们可以采用另外一种容易的姿势来做一个过渡。就是把上面的脚的脚掌 位置呢，放在大腿和小腿缝隙中间的位置，下面这条腿稍稍向外放一些，这样来做练习。另外，单盘的这种姿势，骨盆偏向一侧呢，会有一点倾斜度，也因此呢，会引起一定的脊柱侧弯。 所以日常我们两腿交替着来进行练习会比较好，这样交替练习更有利于整个身体的健康。 最后总结一下单盘时候身体其他的几个注意点。两手结硬，脊柱自然挺直，向叠铜前 舒展。双肩不要夹紧双臂，也不要耸肩。头正紧直，下颌向内微收，轻压喉结。 舌底善恶。唇齿微风，视线顺于鼻尖方向。似看非看。神光内敛清晰。清者静兮，静者乐兮。

　　减盘还是散盘？瑜伽中你选择哪个？这是两个在瑜伽课堂当中非常常见的坐姿， 他们看上去差不多，但身体的结构是完全不同的。大家看，在散盘当中，双膝是分开更宽的，使得骨盆是横向展开的，这时你会感觉到肚脐是向后的，下腹部的器官是向下沉的。 再看一下背面，当把脊柱向上伸展的时候，脊柱的伸展起点是在中背部的区域，腰椎的上短，所以腰椎以及低谷的区域是没有伸展的，我们能看到衣服的褶皱。 在简易盘做中，由于双腿交叉的更深入，那骨盆也是向中间靠拢的，这时候下腹部的器官就会向上提起。在矮样的课程当中，我们还会建议你在臀部下方垫上支撑物。当你做高之后，看 下腹部的器官最自然就向上提起了，同时双膝也能够更好的放松下沉。再看下背部，在简易盘当中，脊柱的伸展是从末端开始的，这样整个躯干都能够向上提起。同样，如果在这两个体式当中做前屈下，背部的伸展也是不同的。 我们看，在散盘当中，底卡是横向展宽的，而在简易交盘当中，底卡的方向是向手臂的方向伸展，是纵向的伸展。所以，如果你想要获得脊柱完整的伸展，请选择简易交盘。你学会了吗？

　　选择一个舒适的盘坐，双手拨动臀肌，向后向上，让坐骨坐实。吸气，手臂向上拉长脊柱伸展腋窝。呼气的时候曲肘向下， 配合呼吸动态练习。注意让你的双肩放松下沉，不要耸肩。 吸气，向上呼气，屈肘向下，始终保持自然顺畅的呼吸。 好，接下来让我们食指交扣，放在我们的后脑勺，让你的头部轻轻的向后推一下，展开你的手臂，伸展腋窝。 依然在这里感受一下我们肩膀的伸展，可以有效的促进我们的淋巴排毒，释放不良情绪。深长的吸气，缓慢的呼气， 随呼气慢慢的解开双手。下面，我们来到摩天手臂，双手由体侧向上，十指交扣翻转掌心向上推，让手臂拉长，你的侧腰侧腹以及整个躯干向上伸展。 在这里注意让你的肋骨微收，腹部微收。保持五个呼吸。 随呼气解开手放松。我们来到侧腰伸展，保 吃你的坐骨。横稳的向下压，手臂贴耳朵。上方的腋窝微微的向后绕，转头看，向斜上方的天空，感受腋窝的伸展。 缓慢的换到另外一侧去感受右侧腰的伸展。 随吸气缓慢回正身体。呼气手落还原。 右手过头顶抓住左边的耳朵，右耳去寻找右肩，去感受你左侧肩膀的伸展。同时让你的左肩膀放松下沉， 充分的松解开颈部周围过分紧张的肌肉群。现在试着让你的左手臂向远处伸直，好像有人拉你的手臂一样。找到一个对抗的力，把身体慢慢的拉向右侧。更多一点点 注意，让你的眉心舒展，感受身体再打开。有可能在这个体式当中，你会发现手会有一点点酸，甚至有一点点麻，这都是非常正常的情况。好学呼气，手慢慢落下来。手指点地 让你的手指去推地板，让身体再向右侧拉多一点点。静态的保持。随下一个呼气转头，下巴转向右边的腋窝，在这里去 感受鞋脚肌的伸展。 呼气，慢慢的手落还原去。左右晃动一下脖颈，感受一下两边有什么不一样。我们进行反侧练习， 始终保持自然顺畅的呼吸，让呼吸带到你肌肉紧张的位置。 依然试着让你的右手臂往远处伸直。 如果手臂很酸了，你可以让手臂慢慢的落下来，手指点地在这里静态的保持。 现在转头向腋窝的方向拉上我们的斜角肌， 下面去右手肘。左手按住右手肘，把手臂慢慢的往下延伸至脊柱的 方向。在这里感受右肩又腋窝的伸展。注意始终保持腹部微收。坐骨坐式地面 呼气，解开手，让左手抓住你的右大臂，让右手臂完全自然的放松下沉。 在这里检查一下你的身体是否端正，你的胸口依然是面对正前方 方的位置。保持三到五个呼吸，始终让你的后脑勺与手臂有一个对抗的力。 学呼气，手落。我们进行反侧练习。去左手肘，让你的右手按住左手肘，把手臂慢慢的向下延伸至脊柱的方向，在这里感受左肩左腋窝的伸展。 依然注意不要挺肋骨，保持腹部内收。 慢慢解开手，让右手去抓左大臂， 左手臂自然的放松下沉。后脑勺与手肘有一个轻微对抗的力。始终保持自然顺畅的呼吸。 呼气，解开，双手绕动肩膀。放松。我们来到猫室，流动三次。双手在肩膀的正下方， 膝盖在骨盆的正下方，脚背去压向地面。吸气，沉腰，抬头提胸口。呼气，拱腰拱背看肚脐。在这里配合呼吸动态练习去改 感受。你的脊柱慢慢变得灵活起来。 随下一个吸气，右手臂向上呼气，穿过左燕窝。吸气，向上指向天空。呼气，穿过左燕窝。最后一次吸气，向上呼气下穿。 吸气，向上呼气，手臂下穿，直接肩膀。头落地。左手指腹点地在头顶的上方。 在这里去感受你右边的背阔肌的位置有伸展，可以促进我们腋下的淋巴排毒，同时放松你的整个背部。 随吸气，手推地缓慢回正。我们进行反侧练习。左手向上指向天空呼气，手臂下穿。吸气，向上呼气，手臂下穿。 吸气，向上指向天空。呼起，手臂下穿。最后一次吸气，向上 呼气，直接穿过右腋窝，肩膀，头落地。左手向上指向天空呼气，向头顶的方向指腹点地。保持顺畅的呼吸。 随下一个吸气缓慢起身。我们来到俯卧练习。 额头点地，脚背向后延伸。双手在提后食指交扣，保持腹部微收。吸气，背肌发力，肩胛骨向中间夹。慢慢的起身，呼起落。 吸气，起呼起落。在这里配合呼吸做十次。 始终保持腹部收紧，保护我们的腰椎。脚背去用力推地。 好。最后一次呼气还原。双手重叠位于额头下方。放松 好，现在让你的右 右手臂大小，手臂九十度。翻转身体去双膝，膝盖靠近腹部。让左手去推地面。尽量让你的右肩向下沉，去感受右肩膀和右腋窝的伸展。 如果你觉得可以加深，将你的左脚踩在右膝的内侧，让左手去推你的左膝向外。保持肾畅的呼吸。 好慢慢的还原回正。我们进行反侧练习。左手臂大小，手臂九十度，将身体往反方向挪动，屈双膝，膝盖靠近腹部， 右手去推地面。 可以加深的话，让右腿踩在左膝内侧，右手推右膝向外。保持正常的呼吸， 学呼气，缓慢回正。我们进行收肩的练习。 勾脚，将身体的重心往上移动一点，在这里去感受肩关节的内收。 换边练习左右肩膀交替一下。

　　我们往这一坐，人们很容易就干嘛，就很容易就这样，对吗？我们特别容易这样去做了。是不是这样去做？我告诉你讲，你就是啊，你上下再，不能这样去做，把大腿根部往后推，但你的低谷沉下来， 所以不要去追求那种好像是凹出来的那个曲线，曲线是自然而然的。他不是说我硬要这样才叫曲线，这个不是。这个曲线是一种不健康的曲线啊。好，那我们接下来看是盘腿坐在这里，但是 把大腿的根部往下沉，有意识往下去推，当他一推的时候，这个位置就不往前顶了。

　　散盘的坐姿非常的简单，那在散盘坐姿之前呢，我们可以先用一块坐垫，垫在自己臀部后半方的位置。那腿部的坐姿呢，我们先用一只脚抵住自己的会阴穴，用脚跟的位置，然后另外一只脚的脚跟再放在这只脚的正前方， 确保我们两只脚的脚跟和会议穴在同一条直线上。然后其他的动作跟其他这个盘腿坐姿呢，也都是一样的啊。双手决定意放在肚脐下方，舒展双肩，脊柱自然挺直，向别同前 啊，两肩不要怂。舌底，上颚，唇齿微风。头正紧直。眼睛呢，顺着鼻尖的方向 向前看出去。死看非看清晰。清者静兮，静者乐兮。

　　今天我们来分享瑜伽当中的基础坐姿。首先自然交盘盘坐呢是瑜伽当中用的最多的冥想坐姿，很多人呢会做错。让脚跟过度的向回收， 这就会造成上方的腿骨压缩向下方，让你的下肢血循环减弱，腿部更容易发麻。 正确的做法是我们要让脚跟远离臀部，两个小腿自然的贴合在一起，重心前移，让整个臀部的肌肉向外向后 坐骨压实。在垫面上保持耳朵、肩膀侧、腰、髋垂直一条线

　　轻松的正确上双盘，要从基本功练起，你能耐心的看完么#零基础学瑜伽 #瑜伽 #修心修行 #人生是一场修行 #

　　在瑜伽中，双盘又叫做莲花座，是打坐冥想的最佳体式之一，可能也是所有瑜伽坐姿里面大家最为关注的。 想要盘好双盘，必须要锻炼好双腿柔韧性和髋关节、膝关节、踝关节的灵活性，特别是髋关节向外打开的能力。这是安全盘双莲花不会伤害膝盖和踝关节的关键所在。 下面分享一个练习的序列，只要能够坚持循序渐进的练习，就可以做到双盘。第一个体式蝴蝶式莲花座和横叉的必练体式。 坐在垫子上，曲，双膝宽，外展，双脚脚掌心相对，双手十指相扣，环抱住双脚的脚掌，配合呼吸，先去抖动双膝，在这里尽可能的做 五分钟时间，然后吸气延展，呼气向下。在这个体式中呢，我们二十个为一组，做三到四组，停留静态，保持一分钟的时间。 第二个体式怀抱婴儿式。利用这个体式来灵活到膝关节。双手先抱住我们的膝盖窝，以膝关节为肘点，向外去绕动，去灵活到膝关节，防止练习时膝盖受伤。 然后再去向内去绕动，最好保持单侧三十组左右。然后将脚掌心踩在手肘窝内，进入到怀抱婴儿室。 屈膝将脚掌踩在另一侧的手肘窝，让脚趾球往远蹬，双手环抱住小腿进骨。如果不能抱住，可以抱住大腿面的位置，在做 做四到五组。第四个提示，也就是踝关节的绕动。将脚踝放在另一侧的大腿面上，用手抓住脚掌，顺时针的去绕动灵活踝关节，然后在逆时针的绕动。 这个提示结束以后，进入到下一个提示，也就是英雄跪坐，将脚放在臀的两侧，臀坐在两脚之间，尽可能的让脚背下压，脚掌心朝向天空的方向，纵向展开踝关节。 打开双腿以后，来到坐立的板莲花。将脚背放在另一侧大腿面上，手去推膝的内侧，做灵活。这个体式要最少做到三十次。 当腿的外侧可以很好的碰触地面，我们就可以进入到双联了。在这里盘坐的时候，我们还要去灵活一下自己的下背部，我们会利用到 摇山晃海这个提示来拉伸到整个背部的肌群。最后进入双联化的冥想，可以将手成瑜伽，智慧的手印自然的落于双膝上。在这里，保持 身体要摆正，闭上双眼，轻柔的呼吸。 如果可以，我们开始的时候可以做到五分钟，去关注到内在所有的感受。

　　最好的直腿矫正动作，我做，很简单。你既然髋内旋，那么我没事做做髋外旋就好了嘛。那么什么动作会把髋外旋做做极限呢？盘腿坐聊到这，可能有些小聪明会说哎呀，我天天也盘腿，我腿怎么也是弯的，因为你盘错了。你盘腿的预期是为了省劲，坐着更舒服。外乎就是这种这种这种 一盘盘一天，全靠骨骼和周边软组织支撑。盘腿伤膝盖，说的就是你们这种。这不是矫正，你这样回老家上炕头了。矫正层面盘腿坐长这个样子，腰挺直，坐骨承重，大腿小腿矫正明显。这是需要学习的，一步步来啊。首先双腿笔直，腰背笔直， 长坐姿坐在瑜伽垫上，然后让你的脚绷着，这样可以保证踝关节的稳定。轻轻柔柔的把腿搬起来，将腿卡在另一条腿的内侧，保证你的小腿是可以在放松状态下挨着地面的。 然后再去搬另一条腿，注意一定要让脚绷着，这样才能让踝关节稳定。将腿搬到对侧膝盖上方。 矫正用盘腿就是这样式，左边盘五个，深呼吸，再盘右边就行。德控坐坐，但不要跟翘二郎腿似的一直做，因为这是个矫正动作。但是问题来了，这个动作是属于看着简单，但其实一点也不简单。你在做的时候，很有可能会出现四个问题一、常坐姿下要没办法保持竖直，有点弯。二、掰腿的时候，膝盖和髋关节会弹响。 三、好不容易做出个类似样子，膝盖特别不舒服。四、两腿交换盘的时候，幅度明显不同。如果你出现任何一个问题，不要做这个动作，我给你一个替换方案。

　　为什么你一到盘坐，膝盖就开始翘起来放不下来，膝盖还会不舒服，跟着Carrey老师一招帮你解决！#盘腿坐 #膝盖 #膝盖疼 #瑜伽 #涨知识 #DOU上热门 #Dou上热门

　　哈喽，大家好，我是您身边的体态管理师 carry。 为什么你一到盘坐的时候，膝盖就开始翘起来，放不下去， 并且呢，还有可能长期处于一个坐不直的状态，甚至可能会让我们的膝关节产生很多的不舒服。那么接下来呢，我将用两招来帮你解决这个问题。首先我们将盘坐在垫子上， 将一条腿伸直向前，然后用你的左手来托着自己左小腿的位置。然后右手呢来抱住我们的脚踝，或者说是去托住我们的脚掌。 把小腿抬高，来到跟我们心口差不多高的位置上。好，现在慢慢的去让你的膝盖往后推，充分的去灵活我们的整个髋关节。 在整个过程当中，要保持你的脊柱尽可能在中立位，这样反复十到二十次以后，你再把它放下来，你的骨盆就会轻松很多了。第二个动作，将你的双脚脚掌相对脚后跟呢，去靠近我们的会阴。双手来抱住我们的前脚掌。 好，现在呢，可以在这上下轻轻的弹动，让你的双腿像蝴蝶的翅膀一样轻轻拍打它，可以充分的让我们的髋关节呢灵活下来。 在这里呢，我们还是一样的上下摆动三十秒到一分钟。 好，现在慢慢停下来，双手抓住我们的前脚掌，吸气，拉长脊柱。向上呼气的时候呢，折叠髋关节，往 往前往下。把我们的手肘的位置呢，来推住我们的大腿内侧，同时让额头尽量向下去找向地板。手肘继续推着大腿往两边打开，保持呼吸五到八次以后，缓慢的推出来。 好啦，这两个动作就完成了，去检测一下你的膝盖是否有比刚才更多的下沉向地板。

　　公开！最简单的打坐，更简单的进入方式。打坐真的太适合中年女性练习了。#打坐教学 #瑜伽直播公益课

　　姐妹们在家没什么事，公开一下最艰难的打坐。更简单的进入方式。第一个方式弯曲双腿，脚心相对，身体向前向下压，动态十次，静态三十秒。 第二个方式，一腿伸直，一腿弯曲脚踝，搭在胯根，下压四十九下，再换另外一边也是下压四十九下。 法作对于慢性疾病和顽固症状具有显著的调节作用，在旋腰就可以了。进入的时候再推荐给初学者更简单的全莲花盘法，空 中盘腿，身体阻力更小。现在可以尝试，不要强来，不能硬掰。初学的时候可以用双腿托住脚，往上一拽就可以了。我在直播，欢迎来我直播间。

　　如果你想学习全莲花，那么我们怎么样才能学会他呢？教你一个动作，这个动作绝对绝对能帮助你去实现那个目标的。首先我们左腿爬到右腿上去，记住，让这时候立，而不是这里这里。然后我们另外一个腿看，这样立起来， 哎。然后双腿向右向左，不管怎么练习，就是把目标锁定在这里，而不是这和这。好还原反方向。建议大家最少要练习五分钟以上，然后看效果。你学会了吗？

　　盘坐先开胯 轻松盘坐的关键 一个动作灵活髋#瑜伽体式分享 #体态调整 #居家瑜伽 #瑜伽健身

　　盘腿坐姿膝盖下不去哪里的问题？腰椎突出，坐下来腰总是坐不直，总感觉腰不舒服。其实这些都是跟髋太紧有关系。首先要打开髋关节， 今天我们就来解锁这些小问题。膝盖压不着地面，拿毛巾或抱枕垫在膝盖下方一侧的脚踝。拉起。 右手轻握住脚踝，左手扶左膝。呼气，拉左膝靠近胸口。吸气。手给到一点力，向地面打开。 呼气，拉向胸口。吸气，压向地面。呼气，向上拉。吸气向下压。可以感觉到髋关节和 和大腿前侧有轻微的酸热感。配合呼吸不要太快。把觉知放在你的腹股沟。髋关节。每次练习可重复十五次。 最后一个呼气，双手环抱住自己，给自己一个拥抱，停留一会好，缓慢的松开，换另外一侧。 注意脚踝不能崴着，用手提保护他。背挺直。呼气吸气呼气，拉向身体。吸气，往下开。髋。呼气，向上提。 挑战版本把手放地启动，大腿内侧肌肉主动地向上靠近身体。 呼气吸气，下压。呼气抬起。吸气下压。这个动作可以感觉到大腿外侧酸，有效改善假胯宽。 呼气吸气呼气吸气呼气吸气！ 好，双手环抱住大腿外侧，向后扭转，低头伸长的呼吸，感受大腿外侧的拉伸。好，慢慢的抬头回正身体。在这里我们一定要 要注意，压不下去的腿，一定要垫一块毛巾或者抱枕，不能让腿长时间的悬空在那里。